Donnerstagabend, Viertel nach elf. Du wolltest um zehn ins Bett und hast zwischendurch kurz etwas nachgeschaut. Danach war da noch ein Video, dann eine Nachricht, dann eine Liste mit Dingen, die du nie gesucht hast.
Am nächsten Morgen zeigt dir das Telefon eine Zahl an und du nimmst dir vor, das heute anders zu machen. Am Abend ist die Zahl ähnlich. Das liegt nicht an mangelndem Willen, sondern daran, dass Vorsätze an der falschen Stelle ansetzen.
Warum scheitern gute Vorsätze bei der Bildschirmzeit?
Ein Vorsatz wie „weniger am Handy sein" hat kein Ziel, keinen Auslöser und keinen Zeitpunkt. Er beschreibt einen Wunsch, kein Verhalten. Das eigentliche Verhalten besteht dagegen aus sehr vielen kleinen, kaum bewussten Einzelmomenten: die Sekunde zwischen zwei Aufgaben, die Wartezeit an der Kasse, der Moment, in dem ein Text schwierig wird.
Diese Momente haben eine Gemeinsamkeit. Sie sind unangenehm oder leer und das Gerät ist die schnellste verfügbare Antwort darauf. Solange nur die Zeit begrenzt wird, bleibt die Frage offen, was an ihrer Stelle passieren soll. Der Griff zum Telefon verschwindet dann nicht, er verschiebt sich.
Wichtig ist dabei ein Punkt, der in Ratgebertexten oft untergeht: Bildschirmzeit ist keine moralische Größe. Eine hohe Zahl sagt nichts über Charakter, Fleiß oder Selbstkontrolle. Sie sagt etwas darüber, wie viele Lücken dein Tag hat und wie gut die Geräte darauf ausgelegt sind, diese Lücken zu füllen. Wer das als Charakterfrage auffasst, macht die Sache schwerer, nicht leichter.
Was zeigt die Forschung zum ständigen Wechseln?
Stephen Monsell fasste 2003 die Forschung zum Aufgabenwechsel zusammen. Der Kern: Jeder Wechsel zwischen zwei Aufgaben kostet Zeit und Genauigkeit, auch wenn er nur Sekunden dauert. Der Kopf bleibt nach dem Wechsel noch eine Weile in der alten Aufgabe hängen. Ein kurzer Blick auf eine Nachricht ist deshalb nie nur ein kurzer Blick.
Eyal Ophir, Clifford Nass und Anthony Wagner untersuchten 2009 Menschen, die viel mit mehreren Medien gleichzeitig umgehen. Diese Gruppe schnitt beim Ausblenden von Störreizen schlechter ab als Menschen mit wenig Medien-Multitasking. Die Untersuchung zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Sie sagt also nicht, dass Bildschirmzeit den Kopf verändert, sondern dass beides zusammen auftritt.
Für die Stimmung gibt es ähnliche Hinweise. Ethan Kross und Kolleginnen und Kollegen fanden 2013 bei jungen Erwachsenen, dass häufigere Nutzung eines sozialen Netzwerks mit einem Rückgang des berichteten Wohlbefindens einherging. Auch hier gilt: ein Zusammenhang in einer bestimmten Gruppe, keine Aussage über jede Nutzung und jeden Menschen. Was daraus folgt, ist bescheidener, als die Überschriften oft nahelegen. Es lohnt sich, zwischen Arten der Nutzung zu unterscheiden, statt eine Gesamtzahl zu bekämpfen.
Die Bildschirmwoche: Anleitung in fünf Schritten
Für diese Runde brauchst du eine Woche Zeit, ein Blatt Papier und in der ersten Phase ausdrücklich kein Ziel.
1. Sieben Tage nur notieren
Schreib eine Woche lang jedes Mal, wenn dir auffällt, dass du das Gerät in der Hand hast, zwei Dinge auf: die Uhrzeit und in drei Wörtern den Anlass. „Nach dem Meeting." „Beim Warten." „Statt anfangen." Keine Bewertung, keine Begrenzung. Es geht ausschließlich um Material.
2. In drei Arten sortieren
Geh die Liste am Ende der Woche durch und markier jede Zeile mit A, B oder C. A ist Nutzung, die du bewusst wolltest und nach der es dir gut ging. B ist Übergangsnutzung, die eine Lücke gefüllt hat. C ist Nutzung, nach der du dich schlechter gefühlt hast als vorher. Die meisten Menschen finden viel mehr B, als sie erwartet haben.
3. Den einen teuersten Moment finden
Such aus B und C den Auslöser, der am häufigsten vorkommt oder am meisten Zeit kostet. Meist ist es genau einer: der Übergang nach der Arbeit, der Moment vor einer schwierigen Aufgabe, die letzte halbe Stunde vor dem Schlafen. Auf diesen einen Moment konzentriert sich alles Weitere.
4. Einen Wenn-Dann-Plan schreiben
Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran zeigten 2006 in einer Auswertung zahlreicher Studien, dass Vorhaben deutlich häufiger umgesetzt werden, wenn sie einen festen Auslöser und eine feste Handlung nennen. Übertragen heißt das: „Wenn ich den Laptop zuklappe, lege ich das Telefon in die Schublade und koche Tee." Ein Auslöser, eine Handlung, kein allgemeiner Vorsatz.
5. Ein Ende für den Tag setzen
Leg fest, wann der Tag am Bildschirm endet, und verbinde diesen Zeitpunkt mit einer immer gleichen kleinen Handlung. Das Gerät wandert an einen festen Platz außerhalb des Schlafzimmers, die offenen Punkte für morgen stehen auf einem Zettel. Warum gerade die Stunde vor dem Schlafen so hartnäckig ist, steht im Artikel über das Handy vor dem Schlafen.
Was eher nicht hilft
Radikale Ziele für die ganze Woche. „Ab Montag nur noch eine Stunde" scheitert meist am Dienstag und hinterlässt das Gefühl, versagt zu haben. Ein einziger veränderter Moment pro Tag hält länger. Wie eine begrenzte Auszeit sinnvoll aussehen kann, steht im Artikel über Digital Detox.
Die Zahl zum Maßstab machen. Eine Wochenstatistik sagt nichts darüber, ob die Zeit dir etwas gebracht hat. Zwei Stunden Videotelefonat mit einem Menschen, den du magst, und zwei Stunden Scrollen aus Leere stehen in derselben Zeile.
Sich für die Zahl kritisieren. Selbstvorwürfe erzeugen genau die unangenehme Stimmung, die den Griff zum Gerät wahrscheinlicher macht. Wenn das Gefühl entsteht, die Nutzung sei außer Kontrolle, hilft der Artikel über die Sorge, vom Handy nicht loszukommen weiter.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Der Abend ist die Stelle, an der Bildschirmzeit am ehesten kippt. Genau dafür gibt es Werkzeug Nr. 4 „Feierabend im Kopf": den Tag abschließen, Offenes notieren, den ersten Schritt für morgen festlegen, ein Schlusszeichen setzen. In Klarstern führt dich die App in wenigen Minuten hindurch, sodass die letzte halbe Stunde des Tages nicht dem Gerät gehört.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".