Es ist Samstag, du hast bis elf geschlafen und trotzdem fühlt sich der Tag an wie ein Berg. Du hast frei, aber nichts davon kommt an. Das Telefonat mit deiner Schwester verschiebst du zum dritten Mal, weil es gerade zu viel wäre.
Im Sommer hast du gedacht, der Urlaub bringt es. Der Urlaub war schön. Zwei Wochen später war alles wieder da, nur schneller als sonst.
Wann ist Erschöpfung normal?
Erschöpfung ist erst einmal eine sinnvolle Rückmeldung deines Körpers. Nach einer Projektphase, einem Umzug, einer durchwachten Nacht gehört sie dazu. Zwei Dinge sprechen dafür, dass es gewöhnliche Erschöpfung ist.
Erstens: Es gibt einen Anlass, den du benennen kannst. Du weißt, woher es kommt.
Zweitens, und das ist der entscheidende Punkt: Erholung wirkt. Nach einem freien Wochenende, ein paar Nächten Schlaf oder einer ruhigeren Woche ist es spürbar besser. Nicht perfekt, aber besser.
Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz beschrieben 2007, woraus Erholung besteht: abschalten, entspannen, selbst über die eigene Zeit bestimmen, etwas tun, das auf angenehme Weise fordert. Wenn deine freien Tage das enthalten und trotzdem nichts ankommt, ist das ein Hinweis, den man nicht wegräumen sollte.
Was die Forschung über anhaltende Erschöpfung zeigt
Johannes Wendsche und Andrea Lohmann-Haislah fassten 2017 die Forschung zum gedanklichen Abschalten zusammen. Ihr Befund: Wer nach der Arbeit gedanklich Abstand bekommt, ist im Mittel weniger erschöpft. Umgekehrt ist dauerhaftes Nicht-Abschalten einer der besser untersuchten Wege in anhaltende Erschöpfung. Freizeit allein reicht dafür nicht, es kommt darauf an, ob der Kopf mitkommt.
Ute Hülsheger und Kollegen fanden 2013 einen Zusammenhang zwischen Achtsamkeit im Arbeitsalltag und geringerer emotionaler Erschöpfung. Auch hier gilt: Das sind Zusammenhänge über viele Menschen hinweg, keine Garantie für den Einzelfall.
Genau deshalb ist Vorsicht bei einfachen Erklärungen angebracht. Anhaltende Erschöpfung kann mit Arbeit zu tun haben. Sie kann aber auch körperliche Ursachen haben, etwa im Bereich der Schilddrüse oder des Schlafs, oder mit einer depressiven Erkrankung zusammenhängen. Diese Unterscheidung gehört in fachkundige Hände und nicht in einen Fragebogen im Internet.
Vier Schritte, mit denen du dir Klarheit verschaffst
Diese Schritte ersetzen keine ärztliche Einschätzung. Sie sorgen dafür, dass du mit etwas Handfestem in ein Gespräch gehst, statt mit dem Satz „Ich bin irgendwie müde".
1. Sieben Tage lang zwei Zeilen am Abend
Notiere jeden Abend zwei Dinge: wie belastet du dich heute gefühlt hast, auf einer Skala von null bis zehn, und wie gut du geschlafen hast. Mehr nicht. Eine Woche reicht für ein erstes Bild.
2. Notiere, was der Tag verlangt und was er zurückgibt
Schreib täglich in einem Satz, was viel gekostet hat und was tatsächlich gutgetan hat. Viele stellen dabei fest, dass in der zweiten Spalte seit Wochen fast nichts steht.
3. Prüfe, ob Erholung ankommt
Nimm dir ein bewusst ruhiges Wochenende ohne Nachholliste. Danach die ehrliche Frage: Hat sich etwas verändert? Wenn ja, ist Erholung noch der richtige Hebel. Wenn nein, ist das die wichtigste Information aus dieser Woche.
4. Mach einen Termin und nimm die Notizen mit
Ruf in deiner Hausarztpraxis an und schilder, was du aufgeschrieben hast. Ein Zettel mit sieben Zeilen ist ein besserer Einstieg als jeder Selbsttest. Warum genau dieser Schritt so leicht aufgeschoben wird, steht in Aufschieben oder keine Kraft.
Wann du dir Unterstützung holen solltest
Burnout ist kein Zustand, den man sich selbst bescheinigen kann. Der Begriff beschreibt einen Erschöpfungszustand bei anhaltender Belastung, er ist aber keine Diagnose, die du dir anhand einer Liste im Internet stellen kannst. Ob dahinter eine körperliche Ursache, eine depressive Erkrankung oder eine Überlastungssituation steckt, lässt sich nur ärztlich klären. Diese Unterscheidung entscheidet darüber, was dir hilft.
Sprich mit deiner Hausarztpraxis, wenn du dich in einem oder mehreren dieser Punkte wiedererkennst:
Erholung kommt nicht mehr an. Freie Tage, Wochenenden und Urlaub verändern seit Wochen nichts.
Es hält an. Die Erschöpfung begleitet dich seit zwei Wochen oder länger fast täglich.
Der Alltag wird deutlich schwerer. Arbeit, Haushalt oder Kontakte schaffst du nur noch mit Mühe.
Die Freude fehlt. Dinge, die dir früher etwas bedeutet haben, fühlen sich leer an.
Der Körper meldet sich. Anhaltende Schlafprobleme, Schmerzen, Herzklopfen oder deutlich verändertes Essverhalten gehören ohnehin ärztlich abgeklärt.
Die Hausarztpraxis ist die richtige erste Anlaufstelle, weil dort zuerst körperliche Ursachen untersucht werden können. Eine psychotherapeutische Sprechstunde kannst du in Deutschland auch ohne Überweisung aufsuchen, Termine vermittelt die Terminservicestelle unter 116117. Wie dieser Weg genau aussieht, steht in Selbsthilfe oder Unterstützung?.
Wenn du Gedanken hast, nicht mehr leben zu wollen, hol dir bitte sofort Hilfe. Die Nummern der TelefonSeelsorge stehen unten.
Was eher nicht hilft
Ein Online-Test. Er kann körperliche Ursachen nicht ausschließen und gibt dir entweder falsche Beruhigung oder unnötige Sorge.
Härter durchhalten bis zum nächsten Urlaub. Wenn Erholung nicht mehr ankommt, ist ein weiterer Urlaub die falsche Hoffnung.
Alles auf einmal umstellen. Wer erschöpft ist, hat für große Umbauten keine Kraft. Kleine, verlässliche Pausen tragen weiter, mehr dazu in Pausen machen.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Für diese Frage gibt es bewusst kein Werkzeug. Was die Werkzeuge von Klarstern können, ist den Alltag drumherum leichter machen: den vollen Kopf sortieren, den Tag abschließen, Aufgaben klein genug machen, dass sie mit wenig Kraft noch gehen. Die Einordnung selbst gehört in ein Gespräch.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".