Glaubenssätze erkennen und prüfen: So findest du deine eigenen

Donnerstagvormittag. In einer Besprechung sagt jemand beiläufig, die Auswertung hätte man auch anders aufbauen können. Der Satz ist nicht scharf gemeint, er rutscht zwischen zwei Themen hindurch.

Du nickst und merkst, dass dein Puls oben ist. Drei Stunden später denkst du immer noch daran. Der Anlass war klein, deine Reaktion nicht. Genau diese Lücke ist der beste Hinweis darauf, dass gerade ein Satz mitgelaufen ist, den du nicht ausgesprochen hast.

Was sind Glaubenssätze eigentlich?

Ein Glaubenssatz ist eine Regel, nach der du eine Situation deutest, bevor du darüber nachdenkst. Er ist kurz, er kommt ohne Ausnahmen aus und er fühlt sich nicht wie eine Meinung an. „Ich muss alles allein schaffen." „Wenn ich einen Fehler mache, bin ich unten durch." „Andere können das einfach besser."

Solche Sätze sind nicht per se falsch. Sie sind Abkürzungen, die irgendwann brauchbar waren und die du seither nicht mehr geprüft hast. Das Problem ist nicht ihre Herkunft, sondern ihre Reichweite: Sie gelten immer, überall, ohne Unterschied. Deshalb passen sie regelmäßig nicht zu der Situation, auf die sie gerade angewendet werden.

Es lohnt sich, sie von Stimmungen zu unterscheiden. Eine Stimmung geht vorbei. Ein Glaubenssatz bleibt und produziert immer wieder dieselbe Deutung. Wenn du merkst, dass du in sehr verschiedenen Lagen zum selben Schluss über dich kommst, hast du wahrscheinlich einen gefunden. Der Artikel über Selbstzweifel beschreibt, wie sich das im Alltag anfühlt.

Was zeigt die Forschung dazu?

Zur Prüfung solcher Sätze gibt es weniger direkte Forschung, als der Begriff vermuten lässt. Gut untersucht ist dagegen, was passiert, wenn man mit ihnen falsch umgeht.

Daniel Wegner und Kolleginnen und Kollegen zeigten 1987, dass der Versuch, einen Gedanken zu unterdrücken, ihn im Mittel häufiger auftreten lässt. Ein Satz, den du dir verbietest, wird also nicht leiser. Das spricht dagegen, negative Glaubenssätze einfach wegdrücken zu wollen.

Susan Nolen-Hoeksema, Blair Wisco und Sonja Lyubomirsky fassten 2008 die Forschung zum Grübeln zusammen. Das wiederholte Kreisen um dieselbe Frage verlängert gedrückte Stimmung und führt nicht zu Lösungen. Auch das ist für dieses Thema wichtig: Einen Satz lange zu wälzen, ist etwas anderes, als ihn zu prüfen. Prüfen hat ein Ende, Wälzen nicht. Wenn du eher im Kreis läufst, hilft der Artikel über das Stoppen des Gedankenkarussells.

Und für den Umbau selbst ist die Arbeit von Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran aus dem Jahr 2006 brauchbar. Ihre Metaanalyse zeigt, dass Wenn-Dann-Pläne die Umsetzung von Vorhaben deutlich erhöhen. Übertragen heißt das: Ein neuer Satz allein verändert wenig. Ein neuer Satz, der an eine konkrete Situation gebunden ist, hat eine reelle Chance.

Woran erkennst du deine eigenen Glaubenssätze?

Fertige Listen aus dem Internet helfen dabei nur begrenzt. Sie liefern Formulierungen, die auf fast jeden irgendwie passen. Deine eigenen Sätze findest du zuverlässiger über deine Reaktionen.

Drei Spuren sind besonders ergiebig. Erstens: starke Reaktion auf kleinen Anlass, wie in der Besprechung oben. Zweitens: Sätze mit „immer", „nie", „man" oder „eigentlich müsste ich". Diese Wörter markieren Verallgemeinerungen. Drittens: Situationen, die du regelmäßig vermeidest. Hinter der Vermeidung steckt fast immer eine unausgesprochene Vorhersage darüber, was sonst passieren würde.

Der Satz-Test: Anleitung in vier Schritten

Nimm dir zwanzig Minuten und ein Blatt. Die Runde funktioniert am besten mit einer konkreten Situation aus den letzten Tagen.

1. Den Satz wörtlich aufschreiben

Geh in die Situation zurück und schreib den Satz auf, der dahintersteckte. Kurz, in deinen eigenen Worten, ohne Erklärung. „Wenn ich nachfrage, halten sie mich für unfähig." Nicht: „Ich habe wohl ein Thema mit Anerkennung." Je konkreter der Wortlaut, desto besser lässt er sich prüfen.

2. Belege und Gegenbelege sammeln

Zieh einen Strich durch die Seite. Links notierst du, was für den Satz spricht, aus deiner tatsächlichen Erfahrung, mit Situationen, nicht mit Gefühlen. Rechts notierst du, was dagegen spricht, ebenfalls konkret. Die rechte Seite fällt am Anfang schwerer. Nimm dir dafür ausdrücklich die Zeit, die linke Seite füllt sich von allein.

3. Prüfen, wie weit der Satz reicht

Jetzt kommt die eigentliche Frage. Gilt der Satz immer, oder gilt er unter bestimmten Bedingungen? Meistens zeigt sich, dass er einen wahren Kern hat und trotzdem zu weit gefasst ist. Aus „Wenn ich nachfrage, halten sie mich für unfähig" wird dann etwas wie „In einer großen Runde fühlt sich Nachfragen für mich unangenehm an. In kleinen Runden ist es kein Problem." Das ist der Umbau: vom Urteil zur Bedingung.

4. Einen Wenn-Dann-Satz festlegen

Ein geprüfter Satz verändert wenig, solange er nur auf dem Papier steht. Verknüpf ihn deshalb mit einer Situation: „Wenn ich in einer Besprechung etwas nicht verstehe, dann frage ich einmal direkt nach." Genau dieses Format ist es, das in der Untersuchung von Gollwitzer und Sheeran die Umsetzung verbessert hat. Danach sammelst du Erfahrung und die Erfahrung ist es am Ende, die den alten Satz schwächt, nicht die Einsicht.

Was eher nicht hilft

Den Satz gegen sein Gegenteil tauschen. Aus „Ich bin nicht gut genug" wird nicht „Ich bin großartig". Ein Satz, der zu weit von deiner Einschätzung entfernt ist, erzeugt Widerspruch statt Zustimmung. Wie sich das bei fertigen Formeln auswirkt, steht im Artikel über Affirmationen.

Den Satz verbieten. Sich vorzunehmen, ihn nicht mehr zu denken, macht ihn in aller Regel lauter. Aufschreiben und prüfen wirkt besser als unterdrücken.

Nach der Ursache in der Vergangenheit suchen. Woher ein Satz kommt, ist interessant, ändert aber selten etwas an seiner Wirkung heute. Für den Alltag ist die Frage ergiebiger, ob er auf die Situation von gestern tatsächlich zutraf.

Das Werkzeug zum Mitnehmen

Ein geprüfter Satz braucht dasselbe wie jeder kreisende Gedanke: die Unterscheidung zwischen dem, was du verändern kannst, und dem, was du nur wälzt. Genau das macht Werkzeug Nr. 3 „Gedankenkreisen": prüfen, ob etwas veränderbar ist, dann einen Schritt festlegen oder das Thema bewusst parken. Klarstern ist die App, die dich durch diese Unterscheidung führt.

Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".