Es ist 10 Uhr, du sitzt in einem Termin und plötzlich ist sie da: die Sorge wegen der Rechnung, die nicht bezahlt ist. Dann die Frage, ob die Mail an die Chefin zu scharf war. Dann das Gespräch mit deiner Mutter am Wochenende. Du versuchst, dich zu konzentrieren. Eine halbe Stunde später bist du wieder bei der Rechnung.
Sorgen haben kein Zeitgefühl. Sie kommen, wann sie wollen. Die Sorgenzeit dreht das um.
Wie funktioniert die Sorgenzeit?
Die Idee ist einfach: Du gibst deinen Sorgen einen eigenen Termin. Den Rest des Tages dürfen sie warten.
Entwickelt hat die Methode der Psychologe Thomas Borkovec mit seinem Team in den 1980er Jahren. Sie beobachteten, dass Sorgen sich an fast jede Situation und jede Tageszeit heften. Wer grübelt, grübelt überall. Ihre Lösung: die Sorgen an einen einzigen, festen Ort und eine feste Zeit binden. So lernt der Kopf, dass er sie nicht sofort verfolgen muss.
Das passt zu einem Befund, der in fast allen Klarstern-Werkzeugen steckt. Unerledigte Gedanken drängen sich so lange ins Bewusstsein, bis sie einen Plan haben. Die Psychologen Masicampo und Baumeister haben das 2011 gezeigt. Eine Sorge mit einem festen Termin hat so einen Plan. Sie geht nicht verloren, sie wird nur verschoben.
Was die Forschung zeigt
2023 haben Dippel, Brosschot und Verkuil sieben randomisierte Studien zur Sorgenzeit zusammengefasst. Wer die Methode eine bis vier Wochen lang übte, sorgte sich im Alltag seltener und kürzer als Menschen, die ihre Sorgen nur aufschrieben. Die Effekte sind klein, aber sie zeigten sich verlässlich. Für eine Übung, die wenige Minuten am Tag kostet, ist das ein guter Ertrag.
Wichtig ist, was die Methode nicht verspricht: Sorgen verschwinden nicht ganz. Aber sie verlieren ihren Zugriff auf den ganzen Tag.
So richtest du deine Sorgenzeit ein
1. Termin festlegen
Wähle eine feste Uhrzeit, jeden Tag gleich, für fünfzehn bis zwanzig Minuten. Gut ist der späte Nachmittag oder frühe Abend. Nicht direkt vor dem Schlafen, sonst nimmst du die Sorgen mit ins Bett.
2. Einen festen Ort wählen
Immer derselbe Stuhl, derselbe Tisch. Nicht das Bett und nicht das Sofa, auf dem du dich sonst erholst. Der Ort soll für Sorgen stehen, damit die anderen Orte frei bleiben.
3. Tagsüber: notieren und verschieben
Wenn eine Sorge auftaucht, schreib sie in wenigen Worten auf einen Zettel oder ins Handy. Dann sag dir innerlich: Darum kümmere ich mich um 17:30 Uhr. Und lenk deine Aufmerksamkeit zurück auf das, was du gerade tust. Das klappt nicht immer beim ersten Mal. Mit etwas Übung wird es leichter.
4. In der Sorgenzeit: sortieren statt kreisen
Geh deine Notizen durch. Manche Sorgen haben sich bis dahin von selbst erledigt oder wirken kleiner. Für die übrigen nutzt du den Sorgen-Baum:
- Loslassen, wenn du nichts tun kannst, das die Sorge wirklich verändert.
- Kleiner Schritt, wenn du jetzt etwas tun kannst.
- Parken mit Termin, wenn es später dran ist.
So wird aus der Sorgenzeit keine Grübelzeit, sondern eine Sortierzeit.
5. Pünktlich aufhören
Wenn die Zeit um ist, ist sie um. Stell dir einen Wecker. Was noch offen ist, darf morgen wieder dran sein. Danach etwas tun, das dich in den Abend bringt: kochen, rausgehen, jemanden anrufen.
Häufige Stolpersteine
„Ich vergesse die Sorge, wenn ich sie verschiebe." Genau dafür ist der Zettel da. Aufgeschrieben geht nichts verloren. Und wenn du sie vergisst, war sie vielleicht weniger dringend als gedacht.
„In der Sorgenzeit fällt mir nichts ein." Das passiert öfter, als man denkt. Nutze die Zeit dann für etwas anderes. Es ist ein gutes Zeichen.
„Die Sorge ist zu drängend, um zu warten." Wenn wirklich jetzt etwas zu tun ist, tu den kleinen Schritt sofort. Die Sorgenzeit ist für das Grübeln, nicht für echte Notfälle.
Für wen die Sorgenzeit gut passt
Die Methode passt, wenn Sorgen sich über den Tag verteilen und dich immer wieder aus dem Moment holen. Wenn sie vor allem nachts kommen, hilft zusätzlich der Weg aus Nachts wach und der Kopf rattert. Und wenn die Sorgen mit einer starken körperlichen Unruhe einhergehen, schau in Innere Unruhe ohne Grund.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Das Parken mit Termin ist Weg C im Sorgen-Baum von Werkzeug Nr. 3 „Gedankenkreisen". In Klarstern gehst du deine Schleifen Schritt für Schritt durch und gibst jeder einen Weg.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".