Es ist Viertel nach elf, du liegst schon im Bett und scrollst noch kurz. Eine ehemalige Kollegin hat eine neue Stelle. Jemand aus dem Sportverein zeigt eine Wohnung mit sehr viel Licht. Zwei Leute, die du kaum kennst, waren offenbar an einem Ort, an dem du gern gewesen wärst.
Du legst das Handy weg und der Abend fühlt sich enger an als eine Viertelstunde vorher. Nichts davon hat mit deinem Tag zu tun gehabt. Er war in Ordnung, bis zu diesem Punkt.
Warum vergleichen wir uns überhaupt?
Leon Festinger beschrieb schon 1954, dass Menschen ihre eigenen Fähigkeiten und Umstände an anderen messen, wenn es keinen objektiven Maßstab gibt. Wie gut ist meine Arbeit, wie weit bin ich für mein Alter, ist mein Leben normal? Auf keine dieser Fragen gibt es eine Zahl. Also schauen wir auf andere.
Festinger beschrieb auch, dass dieser Vergleich häufig nach oben geht, also zu Menschen, die in dem betreffenden Punkt weiter sind. Das ist kein Denkfehler, es hat einen Sinn: Nach oben zu schauen zeigt, was möglich ist. Nützlich ist das aber nur, wenn daraus etwas folgt. Bleibt es beim Schauen, bleibt der Abstand.
Was die Sache schwer macht, ist der Maßstab. Du vergleichst dein Innenleben mit dem, was andere zeigen. Deinen Dienstagabend mit ihrem Jahreshöhepunkt. Das ist kein fairer Vergleich, aber der Kopf merkt das im Moment nicht, weil beide Seiten echt aussehen.
Was die Forschung über Social Media und Stimmung zeigt
Ethan Kross und Kolleginnen begleiteten 2013 junge Erwachsene über zwei Wochen und fragten sie mehrmals täglich nach ihrem Befinden. Je mehr Facebook sie zwischen zwei Abfragen genutzt hatten, desto schlechter fiel die nächste Stimmungsangabe aus. Direkter Kontakt mit anderen Menschen hatte diesen Zusammenhang nicht. Es geht also weniger um Kontakt an sich als um die Art, in der er hier stattfindet.
Wichtig ist die Grenze dieser Befunde: Es handelt sich um Zusammenhänge, nicht um einen Beweis, dass jede Nutzung jedem schadet. Für die Praxis reicht es, den Zusammenhang an dir selbst zu prüfen. Wie geht es dir zwanzig Minuten nach dem Scrollen, verglichen mit zwanzig Minuten davor?
Der zweite Teil betrifft das, was danach passiert. Susan Nolen-Hoeksema, Blair Wisco und Sonja Lyubomirsky fassten 2008 zusammen, dass Grübeln gedrückte Stimmung verlängert und keine Probleme löst. Ein Vergleich, der eine halbe Stunde weiterläuft, ist genau das. Nicht der Blick auf das Foto kostet den Abend, sondern die Schleife danach.
Der Vergleichs-Check: Anleitung in vier Schritten
1. Den Vergleich in einem Satz aufschreiben
Solange es ein Gefühl bleibt, lässt es sich nicht bearbeiten. Schreib deshalb konkret auf, worum es geht: „Ich vergleiche meine berufliche Situation mit der von Anna." Nicht „Alle sind weiter als ich." Der Satz braucht eine Person und einen Bereich, sonst kannst du im nächsten Schritt nichts damit anfangen.
2. Prüfen, ob es um etwas geht, das dir wichtig ist
Manche Vergleiche betreffen Dinge, die du selbst gar nicht willst. Frag dich also: Würde ich diesen Bereich in meinem eigenen Leben unter die ersten drei setzen? Wenn nein, ist der Vergleich erledigt, sobald du das ausgesprochen hast. Wenn ja, geht es weiter.
3. Bei etwas Veränderbarem: einen Schritt festlegen
Wenn dir der Bereich wichtig ist und sich etwas bewegen lässt, dann mach aus dem Vergleich eine Aufgabe. Klein und mit Zeitpunkt: „Am Donnerstag in der Mittagspause schreibe ich Anna und frage, wie sie die Stelle gefunden hat." Ein Vergleich, aus dem eine terminierte Handlung wird, hört auf zu kreisen.
4. Bei etwas Unveränderbarem: parken und Bedingungen ändern
Manches lässt sich nicht verhandeln: Lebensumstände, Zeitpunkte, Menschen. Dann schreibst du den Satz auf einen festen Zettel und legst einen Termin fest, an dem du dich damit befasst, etwa morgen für zehn Minuten. Und dann änderst du die Bedingungen statt der Gedanken. Konkret heißt das: die zwei oder drei Konten stummschalten, bei denen es regelmäßig passiert, die App vom Startbildschirm nehmen und abends eine feste Uhrzeit setzen, ab der das Handy in einem anderen Raum liegt. Warum gerade der späte Abend die schlechteste Zeit dafür ist, steht in Handy vor dem Schlafen.
Was eher nicht hilft
Sich vornehmen, sich nicht mehr zu vergleichen. Vergleichen ist ein Grundvorgang. Ein Verbot führt nur dazu, dass du es zusätzlich bewertest.
Den Vergleich mit einer Aufzählung entkräften. Sich vorzurechnen, was man selbst alles hat, beendet die Schleife selten. Sie läuft weiter, nur mit schlechtem Gewissen.
Dem anderen die Darstellung vorwerfen. „Die zeigen ja nur ihre besten Seiten" stimmt oft und ändert nichts, weil dein Kopf weiter mit dem Bild arbeitet, das er gesehen hat.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Die Frage „Kann ich daran etwas ändern?" mit den beiden Wegen Schritt oder Sorgenzeit ist Werkzeug Nr. 3 „Gedankenkreisen". In Klarstern führt dich die App in wenigen Minuten durch beide Wege, auch spätabends, wenn der Vergleich gerade frisch ist. Wenn dabei mehr über dich selbst hochkommt als über die anderen, hilft zusätzlich der Artikel zu Selbstzweifeln.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".