Zwischen den Jahren, irgendwann am Nachmittag. Du hast dir vorgenommen, das Jahr noch einmal durchzugehen, und sitzt jetzt vor einer leeren Seite. Die erste Frage, die dir einfällt, lautet: Was habe ich dieses Jahr eigentlich geschafft. Und schon wird es eng im Brustkorb.
Nach zehn Minuten stehen drei Stichpunkte auf dem Papier, die sich alle nach zu wenig anfühlen. Du klappst das Heft zu und machst den Fernseher an. Das Problem war nicht dein Jahr. Das Problem war die Frage, mit der du angefangen hast.
Warum fühlt sich ein Jahresrückblick oft wie eine Prüfung an?
Die meisten Menschen starten mit einer Bilanzfrage. Was habe ich erreicht, wo stehe ich, bin ich weiter als letztes Jahr. Eine solche Frage verlangt ein Urteil über das ganze Leben, und zwar auf einmal. Das ist zu groß für einen Nachmittag und es führt zuverlässig zu einem schlechten Gefühl, egal wie das Jahr gelaufen ist.
Dazu kommt der Vergleich. Leon Festinger beschrieb schon 1954, dass Menschen sich an anderen messen, und zwar bevorzugt an denen, die vermeintlich weiter sind. Im Dezember ist das besonders einfach, weil überall Jahresrückblicke stehen, in denen Umzüge, Reisen und neue Stellen vorkommen und die stillen Monate fehlen.
Der Ausweg ist unspektakulär. Frag nicht nach der Bilanz, sondern nach dem Material. Erst was war, dann was es bedeutet. Diese Reihenfolge macht den Unterschied zwischen einem Rückblick, der weiterhilft, und einem, der nur drückt.
Was die Forschung zum Schreiben zeigt
Dass Schreiben über das eigene Erleben etwas verändert, untersuchen Psychologinnen und Psychologen seit den Achtzigern. James Pennebaker und Sandra Beall legten 1986 die erste Studie vor, in der Menschen an mehreren Tagen über belastende Erfahrungen schrieben. Daraus ist eine ganze Forschungslinie geworden.
Wichtig ist der ehrliche Blick auf die Größenordnung. Joanne Frattaroli fasste 2006 in einer Metaanalyse zusammen, dass expressives Schreiben wirkt, der durchschnittliche Effekt aber klein ausfällt. Schreiben ist also kein Hebel, der ein Jahr umdeutet. Es ist ein Werkzeug, das ordnet.
Ein Teil dieser Wirkung dürfte daran liegen, dass Worte etwas mit Gefühlen machen. Matthew Lieberman und Kollegen zeigten 2007, dass das Benennen von Gefühlen mit einer geringeren Aktivität in der Amygdala einhergeht. Auf dem Papier wird aus einem diffusen Druck ein Satz und ein Satz lässt sich anschauen. Wie du überhaupt ins Schreiben kommst, steht ausführlich in Journaling für Anfänger.
Der Jahresrückblick in vier Runden
Plan eine Stunde ein, nimm Papier statt Bildschirm und leg das Handy in einen anderen Raum. Die Reihenfolge der Runden ist nicht beliebig.
1. Zwölf Zeilen, eine pro Monat
Schreib die Monate untereinander und dahinter je eine Zeile: Was war da. Nimm ruhig den Kalender oder die Fotos auf dem Handy zu Hilfe, Erinnerung ist unzuverlässig. Noch keine Bewertung, nur Fakten. Diese Runde ist die wichtigste, weil sie den Eindruck korrigiert, es sei nichts passiert.
2. Menschen statt Meilensteine
Schreib auf, mit wem du dieses Jahr Zeit verbracht hast. Wer war neu, wer ist leiser geworden, bei wem bist du nach einem Treffen regelmäßig ruhiger als vorher. Die meisten Jahresrückblicke listen Projekte auf. Die Antwort auf die Frage, wie ein Jahr war, hängt aber oft mehr an Menschen als an Meilensteinen.
3. Kraftquellen und Krafträuber
Zwei Spalten. Links: Was hat mir dieses Jahr verlässlich Kraft gegeben. Rechts: Was hat verlässlich Kraft gekostet. Konkret bleiben, also nicht „Arbeit", sondern „die Montagsrunde". Wenn dir die linke Spalte schwerfällt, hilft das Vorgehen aus Dankbarkeit üben: nach kleinen, datierbaren Dingen suchen statt nach großen Begriffen.
4. Offene Fäden und je ein Schritt
Zum Schluss schreibst du auf, was aus diesem Jahr unerledigt in den Januar hinüberwandert. Der Anruf, die Steuerunterlagen, das Gespräch, das du aufgeschoben hast. Hinter jeden Punkt kommt ein konkreter nächster Schritt mit Zeitpunkt, nicht mehr. E. J. Masicampo und Roy Baumeister zeigten 2011, dass unerledigte Ziele die Aufmerksamkeit stören, ein konkreter Plan diesen Effekt aber aufhebt. Nicht die Erledigung beruhigt den Kopf, sondern der Plan.
5. Drei Sätze, die bleiben
Lies alles noch einmal und schreib drei Sätze auf eine eigene Seite. Je einen zu dem, was du behalten willst, zu dem, was du weniger willst, und zu dem, was du im Januar zuerst angehst. Diese Seite ist das Ergebnis. Alles davor war Material.
Was eher nicht hilft
Das Jahr benoten. Eine Zahl oder ein „war okay" fasst nichts zusammen, sondern verschließt es. Aus einer Note folgt kein nächster Schritt.
Rückblick und Vorsätze in einer Sitzung. Sobald die Zukunft ins Spiel kommt, wird der Blick zurück zur Begründung für Vorhaben. Lass zwischen beidem mindestens einen Tag. Wie es danach weitergeht, steht in Gute Vorsätze durchhalten.
Am Bildschirm mit offenen Benachrichtigungen schreiben. Jede Unterbrechung setzt den Gedanken zurück und die Runden zwei und drei brauchen etwas Ruhe, bis sie ehrlich werden.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Alle sechs Klarstern-Werkzeuge folgen demselben Grundprinzip, das auch diesen Rückblick trägt: erst alles aus dem Kopf herausholen, dann sortieren, dann eine Sache wählen. Ein Jahresrückblick ist nichts anderes als dieses Prinzip auf zwölf Monate angewendet. Wenn du es im Kleinen üben willst, fang mit einem gewöhnlichen Dienstagabend an.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".