Es ist der zweite Januar. Auf dem Zettel neben dem Laptop stehen vier Punkte, du hast sie zwischen den Jahren aufgeschrieben und sie fühlten sich da noch richtig an. Heute liest du den ersten und denkst: nicht heute, heute ist der Tag zu voll.
Am zwölften Januar liegt der Zettel unter einem Stapel Post. Du hast nicht aufgegeben, es hat sich nur nie ergeben. Genau so enden die meisten Vorsätze. Nicht mit einer Entscheidung, sondern mit einem ganz normalen Dienstag.
Warum scheitern Vorsätze so zuverlässig im Januar?
Der erste Grund ist die Formulierung. „Mehr Zeit für mich", „endlich weniger Chaos", „geduldiger sein": Solche Sätze beschreiben einen Zustand, keine Handlung. Ein Zustand lässt sich nicht tun. Damit gibt es auch keinen Moment, an dem klar ist, dass du gerade dabei bist.
Der zweite Grund ist der Zeitpunkt. Anfang Januar sind Alltag, Arbeit und Nachwirkungen der Feiertage gleichzeitig da. Ausgerechnet in dieser Phase sollen mehrere neue Dinge gleichzeitig entstehen. Dass das nicht trägt, sagt nichts über deine Disziplin.
Der dritte Grund ist unangenehm und hilfreich zugleich: Aufschieben ist meistens kein Zeitproblem. Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschrieben 2013, dass Aufschieben vor allem die Stimmung im Moment reguliert. Wir verschieben das, was sich jetzt unangenehm anfühlt, und zahlen später. Piers Steel fasste 2007 zusammen, dass Aufschieben eng mit der Abneigung gegen eine Aufgabe und mit der Erwartung zusammenhängt, sie überhaupt zu schaffen. Ein Vorsatz, der beides ignoriert, hat es schwer.
Was die Forschung zu Plänen und Gewohnheiten zeigt
Am besten belegt ist ein sehr schlichter Kniff. Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran fassten 2006 in einer Metaanalyse zusammen, dass sogenannte Wenn-Dann-Pläne die Umsetzung von Vorhaben deutlich verbessern. Statt „Ich will regelmäßig üben" heißt es: „Wenn ich abends das Geschirr in die Spülmaschine geräumt habe, dann setze ich mich für zehn Minuten hin." Der Plan legt Gelegenheit und Handlung fest, bevor der Moment da ist. Wie du solche Sätze formulierst, steht in Wenn-Dann-Pläne.
Zur Frage, wie lange es dauert, bis etwas selbstverständlich wird, gibt es eine oft zitierte und ebenso oft verkürzte Studie. Phillippa Lally und Kollegen beobachteten 2010, wie sich neue Gewohnheiten im Alltag entwickeln. Der Befund, der wirklich zählt, ist nicht der Mittelwert, sondern die Streuung: Die Dauer lag zwischen wenigen Wochen und vielen Monaten. Es gibt keine feste Zahl an Tagen, nach der es von allein läuft. Mehr dazu in Gewohnheiten aufbauen.
Und noch ein kleiner, gut untersuchter Unterschied: Vanessa Patrick und Henrik Hagtvedt zeigten 2012, dass „Ich mache das nicht" stärker wirkt als „Ich kann das nicht". Der erste Satz beschreibt eine Entscheidung, der zweite eine Einschränkung. Das ist auch beim Weglassen von Dingen nützlich.
Der Ein-Satz-Vorsatz in fünf Schritten
1. Einen einzigen Vorsatz wählen
Schreib alles auf, was du dir vorgenommen hast, und streich dann so lange, bis einer übrig ist. Nicht der wichtigste, sondern der, bei dem du dir den Alltag damit am ehesten vorstellen kannst. Fünf Vorsätze bedeuten fünf Gelegenheiten zu scheitern und keinen einzigen festen Platz im Tag.
2. Aus dem Zustand eine Handlung machen
Übersetz den Wunsch in etwas, das man tun kann. Aus „strukturierter sein" wird „sonntags zwanzig Minuten die Woche durchgehen". Aus „mehr Kontakt halten" wird „samstags eine Person anrufen". Prüf den Satz mit der Frage: Könnte jemand von außen sehen, dass ich es gerade tue.
3. So klein machen, dass ein schlechter Tag reicht
Der Umfang, den du festlegst, muss auch an dem Tag passen, an dem du müde bist und nichts gut lief. Das ist meistens deutlich weniger, als du beim Planen für sinnvoll hältst. Zehn Minuten, die stattfinden, schlagen dreißig Minuten, die ausfallen.
4. An eine bestehende Gelegenheit koppeln
Häng den Vorsatz an etwas, das ohnehin jeden Tag oder jede Woche passiert: nach dem Zähneputzen, nach dem Abendessen, sobald der Laptop zuklappt. Ein Zeitpunkt wie „abends" ist zu ungenau. Eine Gelegenheit ist genau genug, weil sie von selbst kommt.
5. Den Aussetzer vorher regeln
Schreib jetzt schon auf, was passiert, wenn du es zweimal hintereinander nicht machst. Zum Beispiel: „Dann mache ich beim nächsten Mal die Hälfte und ändere nichts am Plan." Aussetzer sind sicher, sie müssen nur folgenlos bleiben. Was einen Vorsatz beendet, ist fast nie der Aussetzer, sondern der Schluss, den man daraus zieht.
Was eher nicht hilft
Sich zum Jahreswechsel neu erfinden. Je größer der Bruch mit dem bisherigen Alltag, desto mehr muss gleichzeitig gelingen. Ein Vorsatz, der sich in den bestehenden Tag einfügt, hält länger.
Motivation abwarten. Motivation ist tagesabhängig. Ein fester Anlass funktioniert auch an den Tagen, an denen keine Lust da ist, und genau diese Tage entscheiden.
Den Erfolg an einer langen Serie messen. Wer zählt, wie viele Tage am Stück etwas geklappt hat, verliert bei der ersten Lücke alles. Hilfreicher ist die Frage, wie schnell du nach einer Lücke wieder anfängst.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Ein tragfähiger Vorsatz nutzt drei Bewegungen, die in Klarstern in mehreren Werkzeugen stecken: alles aufschreiben und eine Sache wählen wie in Werkzeug Nr. 1, die Befürchtung von der Aufgabe trennen wie in Werkzeug Nr. 5 und die Aufgabe radikal verkleinern wie in Werkzeug Nr. 6. Wenn du vorher noch einmal auf das vergangene Jahr schaust, hilft der Jahresrückblick bei der Auswahl.
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