Der erste Arbeitstag im neuen Jahr. Du hast frei gehabt, du hast geschlafen, du hast sogar zwei Nachmittage lang nichts getan. Trotzdem sitzt du um neun vor dem Rechner und fühlst dich, als wärst du nie weg gewesen.
Draußen ist es grau, um vier wird es schon wieder dunkel. Der Kalender ist voll, im Postfach liegen zweihundert Mails und irgendwo liegt der Zettel mit den Vorsätzen. Du hast das Gefühl, du müsstest jetzt gleichzeitig aufholen und neu anfangen. Genau das ist zu viel.
Warum fällt der Januar so vielen schwer?
Der erste Grund steht draußen vor dem Fenster. Unsere innere Uhr richtet sich nach dem Tageslicht. Till Roenneberg und Kollegen zeigten 2007, dass sie sich an der Sonnenzeit ausrichtet, nicht an der Uhrzeit auf dem Handy. Im Januar gehen viele im Dunkeln aus dem Haus und kommen im Dunkeln zurück. Der Körper bekommt dann kaum ein deutliches Signal, wann Tag ist. Was das mit der Stimmung macht und was hilft, steht ausführlich in Herbstblues.
Der zweite Grund ist der Kontrast. Über die Feiertage verändert sich fast alles: andere Zeiten, andere Mahlzeiten, andere Menschen, weniger Termine. Danach kehrt der Alltag nicht schrittweise zurück, sondern an einem einzigen Morgen vollständig. Kein anderer Punkt im Jahr hat diesen harten Schnitt.
Der dritte Grund ist selbstgemacht. Der Januar ist mit der Erwartung aufgeladen, dass jetzt etwas Neues beginnt. Wer sich ohnehin gerade müde fühlt, hat damit nicht nur einen schweren Start, sondern zusätzlich das Gefühl, ihn falsch zu machen.
Was die Forschung zu Erholung zeigt
Es ist hilfreich zu wissen, dass die kurze Halbwertszeit freier Tage gut untersucht ist. Jessica de Bloom und Kollegen fassten 2009 zusammen, dass Erholungseffekte eines Urlaubs nach der Rückkehr meist rasch wieder verschwinden. Das ist ein Befund über die Arbeitswelt, nicht über deine Erholungsfähigkeit. Wenn sich die freien Tage nach wenigen Arbeitstagen weit weg anfühlen, ist das der Normalfall.
Dazu kommt die Frage, was Erholung überhaupt ausmacht. Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz beschrieben 2007 vier Bestandteile: gedanklich abschalten, entspannen, selbst über die eigene Zeit entscheiden und etwas tun, das einen auf angenehme Weise fordert. Feiertage liefern oft Entspannung, aber wenig eigene Entscheidung, weil vieles vorgegeben ist. Das erklärt, warum man nach zwei Wochen frei müde sein kann.
Praktisch folgt daraus etwas Unspektakuläres: Erholung lässt sich nicht auf Vorrat anlegen. Sie muss in den normalen Wochen stattfinden, in kleinen Portionen. Der Januar ist ein guter Zeitpunkt, das einzurichten, aber kein guter Zeitpunkt, es zu erzwingen.
Der ruhige Wiedereinstieg in fünf Schritten
1. Die erste Woche bewusst kleiner machen
Plane in der ersten Woche weniger ein als üblich, nicht mehr. Keine neuen Projekte, keine Termine, die verschiebbar sind. Wer die erste Woche als Aufholwoche plant, startet mit einem Rückstand, der rechnerisch gar nicht aufzuholen ist.
2. Zuerst den Rhythmus, dann die Inhalte
Feste Aufsteh- und Schlafenszeiten, feste Essenszeiten, ein klarer Feierabend. Der Rhythmus trägt die Tage, an denen die Energie fehlt. Alles Neue kommt erst dazu, wenn dieser Rahmen wieder steht, also frühestens in der zweiten oder dritten Woche.
3. Morgens raus, auch kurz
Such dir jeden Vormittag eine halbe Stunde draußen, notfalls fünfzehn Minuten in der Mittagspause. Auch an grauen Tagen ist es draußen um ein Vielfaches heller als in einem beleuchteten Büro. Wer Licht mit Bewegung verbindet, braucht dafür keinen zusätzlichen Termin.
4. Die Weiche stellen: Anstoß oder Ruhe
Wenn nichts geht, lohnt eine ehrliche Frage: Hält mich ein Widerstand zurück, den ein kleiner Anfang lösen würde. Oder bin ich wirklich leer. Im ersten Fall hilft es, die Aufgabe radikal zu verkleinern und fünf Minuten anzufangen. Im zweiten Fall ist Ruhe ohne schlechtes Gewissen der richtige Schritt. Wie du beides unterscheidest, steht in Aufschieben oder erschöpft?.
5. Das Postfach in zwei Durchgängen
Der erste Durchgang sortiert nur: löschen, später, heute. Nichts beantworten. Der zweite Durchgang bearbeitet die kurze Heute-Liste. Diese Trennung verhindert, dass der erste Vormittag komplett in Mails verschwindet und du abends nicht sagen kannst, was du getan hast.
Was eher nicht hilft
Am ersten Tag alles nachholen wollen. Der Rückstand nach freien Tagen ist eingeplant, auch wenn es sich nicht so anfühlt. Ein durchgearbeiteter erster Tag kostet die ganze erste Woche.
Mehrere Vorsätze gleichzeitig starten. Anfang Januar sind Wiedereinstieg und neue Vorhaben zwei Baustellen auf einmal. Was dabei hilft, steht in Gute Vorsätze durchhalten.
Länger schlafen, um die Müdigkeit auszugleichen. Sehr lange Schlafzeiten machen oft träger, statt wacher. Ein gleichmäßiger Rhythmus bringt mehr als einzelne lange Nächte.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Werkzeug Nr. 6 „Innere Blockade" beginnt mit genau der Weiche aus Schritt vier: kleiner Anstoß oder echte Erholung. In Klarstern beantwortest du ein paar Fragen und landest auf dem Weg, der gerade passt, entweder bei einer Aufgabe, die so weit verkleinert ist, dass sie heute geht, oder bei Ruhe ohne schlechtes Gewissen.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".