Du bist den ganzen Tag gelaufen, die Augen brennen, im Bus wärst du fast eingeschlafen. Um zehn liegst du im Bett und denkst: Endlich. Und dann ist es, als hätte jemand einen Schalter umgelegt. Der Körper ist schwer, der Kopf ist hell wach.
Das Unfaire daran ist das Gefühl, versagt zu haben. Du warst so müde und schaffst nicht einmal das. In Wahrheit ist genau das die Kombination, bei der Einschlafen am schwersten fällt: erschöpft und gleichzeitig angespannt.
Warum bist du müde und trotzdem wach?
Müdigkeit und Schläfrigkeit sind nicht dasselbe. Müdigkeit heißt, dass deine Kraft verbraucht ist. Schläfrigkeit heißt, dass dein Körper bereit ist, in den Schlaf zu kippen. Zwischen beidem steht die Anspannung. Ist sie hoch, bleibt der Übergang blockiert, egal wie leer du bist.
Der Zustand entsteht typischerweise an Tagen, die lange durchgetaktet waren. Du hältst dich über Stunden im Betrieb. Wenn es endlich still wird, fährt dein Körper nicht einfach mit herunter. Er braucht Zeit und die bekommt er nicht, wenn zwischen letzter Mail und Bettdecke zwanzig Minuten liegen.
Dazu kommt, was Allison G. Harvey 2002 beschrieben hat: Es ist nicht das Fehlen von Müdigkeit, das wach hält, sondern die zu hohe gedankliche Aktivierung. Bei diesem Zustand kommt noch etwas dazu: Du beobachtest dich. Warum schlafe ich nicht, ich bin doch todmüde. Diese Beobachtung ist selbst schon wieder Anspannung.
Und schließlich der Überdreh-Effekt. Wer über die eigene Müdigkeit hinausgeht, kennt das zweite Hoch am späten Abend. Die Erschöpfung ist da, aber der Körper arbeitet dagegen an. Was in solchen Phasen tagsüber passiert, beschreibe ich in Innere Unruhe.
Was zeigt die Forschung dazu?
Zum Herunterkommen gibt es einen gut untersuchten Zugang über den Atem. Andrea Zaccaro und Kolleginnen fassten 2018 zusammen, dass langsames Atmen, besonders mit einem längeren Ausatmen als Einatmen, mit mehr Ruhe und weniger Anspannung einhergeht. Das ist kein Schalter und wirkt nicht in dreißig Sekunden, aber es ist einer der wenigen Wege, die direkt am Körper ansetzen statt am Denken.
Der zweite Befund betrifft das Benennen. Matthew D. Lieberman und Kolleginnen zeigten 2007, dass es beruhigend wirkt, ein Gefühl in Worte zu fassen. Nicht analysieren, nicht begründen, nur benennen: Ich bin angespannt. Ich habe Angst vor morgen. Das ist eine andere Tätigkeit als Grübeln und sie hat eine andere Wirkung.
Der dritte betrifft den Tag davor. Johannes Wendsche und Andrea Lohmann-Haislah fassten 2017 zusammen, dass gedankliches Abschalten von der Arbeit mit weniger Erschöpfung zusammenhängt. Wer nie wirklich abschaltet, sammelt Anspannung über Tage an. Dann ist der überdrehte Abend kein Einzelfall mehr, sondern die Regel. Mehr dazu in Abends nicht abschalten können.
Der Weg nach unten in vier Schritten
Diese Anleitung beginnt bewusst nicht mit dem Denken. Wenn die Anspannung hoch ist, hilft Nachdenken nicht, es beschleunigt.
1. Im Körper ankommen
Setz dich hin, Füße auf dem Boden. Atme langsam, ohne Technik, nur mit einem etwas längeren Ausatmen als Einatmen. Zwei Minuten reichen. Spür dabei drei Dinge: den Boden unter den Füßen, die Stelle, an der der Rücken die Lehne berührt, die Luft an den Nasenflügeln.
2. Die Anspannung benennen
Sag in einem Satz, wie es dir gerade geht. „Ich bin erschöpft und gleichzeitig aufgedreht." Oder: „Ich habe Angst, dass ich morgen nicht funktioniere." Ein Satz, keine Erklärung, kein Warum.
3. Auslöser, Befürchtung und Verhalten trennen
Jetzt drei kurze Zeilen, auf Papier oder im Kopf. Auslöser: Was ist heute passiert? Befürchtung: Was genau befürchte ich? Verhalten: Was tue ich deswegen gerade? Zum Beispiel: Auslöser ist die Nachricht vom Chef. Befürchtung ist, dass das Projekt kippt. Verhalten ist, dass ich seit zwei Stunden Szenarien durchspiele. Sobald die drei getrennt sind, wirkt der Abend weniger wie ein Zustand und mehr wie eine Kette, an der man an einer Stelle etwas ändern kann.
4. Die Erwartung senken
Nimm dir nicht vor einzuschlafen. Nimm dir vor, eine halbe Stunde ruhig zu liegen. Diese Umstellung klingt klein und ist der wichtigste Teil. Der Druck einzuschlafen ist bei diesem Zustand der stärkste Wachmacher, den es gibt. Ruhig liegen erholt auch und Schlaf kommt öfter, wenn man aufhört, ihn zu erwarten.
Was eher nicht hilft
Sich zwingen, jetzt endlich zu schlafen. Es erhöht die Anspannung genau in dem Moment, in dem sie sinken müsste.
Noch schnell etwas erledigen, solange man wach ist. Der Kopf bleibt dann im Arbeitsmodus und die nächsten zwei Stunden sind verplant.
Tagsüber lange Nickerchen nachholen. Sie nehmen den Schlafdruck für den Abend. Wenn du eines brauchst, ist ein kurzes von etwa zehn Minuten am frühen Nachmittag die günstigere Variante.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Genau für diesen Zustand ist Werkzeug Nr. 5 „Innere Unruhe und Angst" in Klarstern gemacht. Es beginnt im Körper und sortiert erst danach, trennt also Auslöser, Befürchtung und Verhalten, statt dich weiter denken zu lassen. Wenn dich eher offene Aufgaben wachhalten als Anspannung, passt Nicht einschlafen können besser.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".