Halb drei. Der Kaffee von vorhin wirkt nicht mehr, der Text auf dem Bildschirm rutscht dir weg. Du liest denselben Satz zum dritten Mal. Eigentlich müsstest du jetzt konzentriert sein, stattdessen sitzt du da wie hinter Watte.
Viele kämpfen sich in solchen Momenten mit Koffein und Willenskraft durch den Nachmittag. Dabei gibt es eine Alternative, die weniger Zeit kostet als die halbe Stunde, die du ohnehin vertrödelst.
Warum wird der Nachmittag so zäh?
Müdigkeit am frühen Nachmittag ist normal. Unser Wachheitsniveau schwankt über den Tag und am Nachmittag gibt es regelmäßig eine Senke. Das hat nichts mit dem Mittagessen zu tun, auch wenn ein schweres Essen die Sache verstärken kann. Die innere Uhr folgt vor allem dem Licht, wie Till Roenneberg und Kolleginnen 2007 beschrieben haben. Der Nachmittagstiefpunkt gehört zu diesem Rhythmus dazu.
Dazu kommt, was der Vormittag hinterlassen hat. Nach drei Meetings, zwanzig Nachrichten und einer schwierigen Entscheidung ist der Kopf nicht müde im Sinne von schläfrig, sondern voll. Beides fühlt sich ähnlich an, braucht aber Unterschiedliches. Mehr dazu, wie du den Unterschied erkennst, steht in müde, aber trotzdem wach.
Was die Forschung zum Powernap zeigt
Die Studienlage ist überschaubar, aber an einer Stelle recht klar. Amber Brooks und Leon Lack verglichen 2006 verschiedene Nickerchenlängen am Nachmittag, nachdem die Teilnehmenden nachts zu wenig geschlafen hatten. Ein Nickerchen von etwa zehn Minuten schnitt insgesamt am besten ab: Es verbesserte Wachheit und Leistung rasch und der Effekt hielt eine Weile an. Längere Nickerchen führten dagegen zu einer Phase der Benommenheit direkt nach dem Aufwachen.
Das ist der eigentliche Grund für die Kürze. Wer in tiefen Schlaf rutscht und daraus geweckt wird, braucht erst einmal Zeit, um wieder klar zu werden. Zehn Minuten reichen dafür in der Regel nicht aus, zwanzig oder dreißig oft schon.
Wichtig ist auch, was ein Powernap nicht ist. Er ersetzt keinen Nachtschlaf. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin weist darauf hin, dass Nickerchen am Tag den Schlafdruck am Abend senken können. Wer abends schlecht einschläft, verschlechtert seine Nacht damit womöglich weiter.
Der Zehn-Minuten-Powernap: Anleitung in fünf Schritten
1. Zeitpunkt festlegen
Am günstigsten liegt das Nickerchen im Nachmittagstief, grob zwischen halb eins und halb drei. Später als drei Stunden vor dem üblichen Zubettgehen solltest du es nicht legen. Trag dir den Slot einmal in den Kalender ein, dann musst du nicht jeden Tag neu darüber verhandeln.
2. Wecker vor dem Hinlegen stellen
Zehn Minuten, plus die paar Minuten, die du zum Zurruhekommen brauchst. Der Wecker ist der entscheidende Teil. Er nimmt dir die Sorge, zu verschlafen, und genau diese Sorge hält sonst wach.
3. Im Körper ankommen
Leg dich hin oder lehn dich zurück, Augen zu. Atme ein paar Mal bewusst aus, länger als du einatmest. Ein Überblicksartikel von Andrea Zaccaro und Kolleginnen aus dem Jahr 2018 fasst zusammen, dass langsames Atmen mit betontem Ausatmen mit mehr Entspannung einhergeht. Zähl nicht mit, das macht wieder wach. Spür einfach, wo dein Körper aufliegt.
4. Gedanken parken statt wegdrücken
Wenn dir etwas einfällt, was du noch erledigen musst, drück es nicht weg. Daniel Wegner und Kollegen zeigten 1987, dass unterdrückte Gedanken eher lauter werden. Sag dir stattdessen innerlich: Das schreibe ich mir gleich auf. Wenn es dich weiter beschäftigt, leg einen Zettel neben dich und notier es in einem Stichwort.
5. Beim Klingeln wirklich aufstehen
Nicht noch fünf Minuten. Steh auf, geh ans Fenster, trink einen Schluck Wasser. Helles Licht hilft dir, schnell wieder wach zu werden. Danach nimmst du dir bewusst eine Aufgabe vor, keine zehn. Wie du den Block danach hältst, steht in Konzentration verbessern.
Was tun, wenn du nicht einschläfst?
Wahrscheinlich schläfst du an vielen Tagen gar nicht ein. Das ist kein Scheitern. Zehn Minuten mit geschlossenen Augen, ohne Bildschirm und ohne Gespräch, sind eine echte Pause. Die Wachheit danach ist oft trotzdem besser als vorher.
Kippt es ins Grübeln, ist der Powernap nicht das richtige Werkzeug. Allison Harvey beschrieb 2002 für die Nacht, dass gedankliche Aktivierung wachhält, und für den Nachmittag gilt dasselbe. Dann ist eine Pause in Bewegung sinnvoller. Welche Pausenformen wann passen, steht in Pausen machen, die wirklich erholen.
Was eher nicht hilft
Ohne Wecker hinlegen. Ein Teil deines Kopfes bleibt dann in Alarmbereitschaft und wenn du doch tief einschläfst, bist du danach lange benommen.
Das Handy als Übergang. Fünf Minuten scrollen vor dem Hinlegen füllt den Kopf mit neuem Material, statt ihn leerer werden zu lassen.
Jeden Tag ein langes Nickerchen als Ausgleich für zu wenig Nachtschlaf. Das dämpft die Müdigkeit an der Oberfläche und lässt den eigentlichen Grund unberührt.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Ein Powernap gelingt leichter, wenn der Kopf nicht gleichzeitig arbeitet. Werkzeug Nr. 5 „Innere Unruhe und Angst" beginnt genau damit: erst im Körper ankommen, dann sortieren, was gerade unruhig macht. Zehn ruhige Minuten sind danach oft überhaupt erst möglich.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".