Selbstwirksamkeit: Warum kleine Schritte den Glauben an sich verändern

Montagmorgen, kurz nach acht. Auf deiner Liste steht seit sechs Wochen derselbe Punkt. Du weißt, was zu tun wäre, du hast sogar schon zweimal angefangen und jedes Mal kam etwas dazwischen, das dringender aussah.

Inzwischen ist aus der Aufgabe etwas anderes geworden. Sie steht nicht mehr nur für sich, sondern für den Eindruck, dass du solche Dinge nicht auf die Reihe bekommst. Genau an dieser Stelle wird das Thema interessant.

Was bedeutet Selbstwirksamkeit genau?

Selbstwirksamkeit bezeichnet die Überzeugung, eine bestimmte Handlung ausführen und damit ein bestimmtes Ergebnis erreichen zu können. Der Begriff stammt aus der psychologischen Forschung und geht auf Albert Bandura zurück. Im Deutschen wird auch von Selbstwirksamkeitserwartung gesprochen, was den Kern besser trifft: Es ist eine Erwartung an die Zukunft, kein Gefühl über die eigene Person.

Zwei Abgrenzungen helfen weiter. Erstens ist Selbstwirksamkeit nicht dasselbe wie Selbstwertgefühl. Das eine sagt „Ich kann das schaffen", das andere sagt „Ich bin in Ordnung". Beides kann unabhängig voneinander hoch oder niedrig sein.

Zweitens ist sie bereichsabhängig. Es gibt keine Person, die überall wirksam ist. Jemand kann ein Team souverän durch einen Konflikt führen und gleichzeitig überzeugt sein, mit Papierkram nicht klarzukommen. Das ist praktisch bedeutsam, weil es die Frage verkleinert. Nicht „Wie werde ich selbstbewusster?", sondern „In welchem Bereich erwarte ich gerade, nichts bewirken zu können?".

Warum ändert Zuspruch so wenig?

Wer unsicher ist, bekommt in der Regel Zuspruch: Das schaffst du schon. Der Satz ist gut gemeint und hält selten bis zum Nachmittag. Der Grund ist einfach. Eine Erwartung an die eigene Wirksamkeit entsteht vor allem aus Erfahrung und eine fremde Einschätzung ist keine eigene Erfahrung.

Wie stark Erwartungen wiegen, zeigt sich beim Aufschieben. Piers Steel wertete 2007 die Forschung dazu aus und fand, dass Aufschieben eng damit zusammenhängt, wie unangenehm eine Aufgabe erlebt wird und wie sehr jemand erwartet, sie bewältigen zu können. Wer wenig Erfolg erwartet, schiebt eher auf und das Aufschieben liefert danach den nächsten Beleg für die niedrige Erwartung. Fiona Sirois und Timothy Pychyl beschrieben 2013 denselben Kreis von der anderen Seite: Aufschieben ist in erster Linie der Versuch, eine unangenehme Stimmung kurzfristig loszuwerden, nicht ein Zeitproblem.

Daraus folgt, was hilft: nicht mehr Zuspruch, sondern eine Erfahrung, die tatsächlich gelingt. Und damit sie gelingt, muss sie klein genug sein. Wie sich der Blick auf sich selbst dabei verschiebt, steht auch im Artikel über Selbstzweifel.

Die Beweisrunde: Anleitung in fünf Schritten

Diese Runde dauert zehn Minuten in der Vorbereitung und danach wenige Minuten am Tag. Sie funktioniert nur, wenn du beim Verkleinern konsequent bist.

1. Einen Bereich wählen

Schreib auf, in welchem Bereich du dich gerade wirkungslos fühlst. Nicht „mein Leben", sondern „die Steuerunterlagen", „das Gespräch mit der Vermieterin", „regelmäßig Sport". Ein Bereich, nicht drei.

2. Die Aufgabe radikal verkleinern

Zerleg sie so lange, bis der erste Schritt lächerlich klein wirkt. Nicht „Unterlagen sortieren", sondern „den Ordner auf den Tisch legen". Der Maßstab ist nicht, ob es sinnvoll aussieht, sondern ob du sicher bist, dass du es schaffst. Wenn ein Zweifel bleibt, ist der Schritt noch zu groß.

3. Einen Wenn-Dann-Plan schreiben

Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran werteten 2006 zahlreiche Studien zu Wenn-Dann-Plänen aus und fanden, dass ein fester Auslöser und eine feste Handlung die Umsetzung deutlich erhöhen. Also: „Wenn ich morgen den Kaffee aufgesetzt habe, lege ich den Ordner auf den Tisch." Mehr zur Bauweise solcher Sätze steht im Artikel über den Wenn-Dann-Plan.

4. Das Ergebnis notieren

Schreib nach dem Schritt einen Satz auf: was du getan hast und dass es geklappt hat. Das wirkt buchhalterisch und ist der eigentliche Wirkstoff. Erfahrungen, die nicht festgehalten werden, verschwinden aus der Bilanz, unangenehme bleiben dagegen von allein hängen.

5. Langsam vergrößern, nicht springen

Wiederhol denselben Schritt einige Tage, bevor du ihn erweiterst. Phillippa Lally und Kolleginnen und Kollegen zeigten 2010, dass die Zeit, bis ein Verhalten selbstverständlich wird, von Mensch zu Mensch sehr stark schwankt. Eine feste Zahl an Tagen gibt es also nicht. Was es gibt, ist ein verlässliches Muster: Wiederholung wirkt, Sprünge werfen zurück. Mehr dazu im Artikel über den Aufbau von Gewohnheiten.

Was eher nicht hilft

Sich große Ziele setzen, um sich zu beweisen. Ein großes Ziel liefert im besten Fall einen Beleg und im wahrscheinlicheren Fall einen weiteren Beleg für das Gegenteil. Viele kleine Erfahrungen sind als Material stabiler als eine große.

Sätze wiederholen, die man nicht glaubt. „Ich schaffe alles" erzeugt bei Menschen mit niedriger Erwartung eher inneren Widerspruch als Zuversicht. Ein überprüfbarer Satz wirkt anders: „Gestern habe ich den ersten Schritt gemacht."

Gelungenes wegerklären. „Das war ja nichts Besonderes" löscht genau die Erfahrung, um die es geht. Es hilft, ihr denselben Platz einzuräumen wie dem, was nicht geklappt hat.

Das Werkzeug zum Mitnehmen

Selbstwirksamkeit steckt in mehreren Klarstern-Werkzeugen: im Sortieren und Auswählen einer einzigen Sache bei Nr. 1, im Trennen von Befürchtung und Verhalten bei Nr. 5 und im radikalen Verkleinern von Aufgaben bei Nr. 6. In Klarstern führt dich die App Schritt für Schritt bis zu der einen kleinen Handlung, die heute noch möglich ist.

Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".