Es ist Sonntag, 16 Uhr. Eigentlich ein schöner Nachmittag. Aber irgendwo zwischen Kaffee und Abendessen kippt etwas. Du denkst an die Präsentation am Dienstag. An das Postfach, das morgen früh auf dich wartet. An das Gespräch, das du seit zwei Wochen vor dir herschiebst. Der Sonntag ist noch da, aber du bist innerlich schon im Montag.
Viele kennen das. Im Englischen gibt es sogar einen eigenen Namen dafür: Sunday Scaries.
Warum drückt ausgerechnet der Sonntagabend?
Der Sonntag ist ein Übergang. Und Übergänge machen sichtbar, was offen ist.
Die Woche wird vorweggenommen. Solange das Wochenende läuft, sind die Aufgaben weit weg. Am Sonntagnachmittag rücken sie näher. Der Kopf beginnt, sie durchzugehen, obwohl er nichts davon erledigen kann.
Offenes will geschlossen werden. Unerledigte Vorhaben drängen sich ins Denken, bis es einen Plan für sie gibt. Das haben die Psychologen Masicampo und Baumeister 2011 gezeigt. Am Sonntag fehlt dieser Plan meistens. Also kreisen die Aufgaben.
Die Erholung bekommt Konkurrenz. Die Arbeitspsychologie weiß, dass Erholung vor allem dann gelingt, wenn man auch gedanklich von der Arbeit abschalten kann. Eine Metaanalyse von Wendsche und Lohmann-Haislah hat 2017 gezeigt, dass besseres Abschalten mit weniger Erschöpfung und besserem Schlaf zusammenhängt. Der Sonntagabend ist oft der Moment, in dem genau dieses Abschalten kippt.
Das heißt auch: Der Sonntagabend-Blues sagt meist wenig über den Job und viel über fehlende Ablage im Kopf.
Der Wochenabschluss: fünfzehn Minuten am Sonntag
Such dir einen festen Zeitpunkt, am besten am frühen Nachmittag, bevor das Grübeln einsetzt. Ein Blatt Papier, ein Stift, fünfzehn Minuten.
1. Die Woche aus dem Kopf holen
Schreib alles auf, was in der kommenden Woche ansteht oder dich beschäftigt. Termine, Aufgaben, Gespräche, private Dinge. Ohne Reihenfolge und ohne Bewertung.
2. Drei Dinge für Montag
Markiere höchstens drei Punkte, die am Montag wirklich passieren müssen. Nicht die ganze Woche, nur Montag. Der Rest steht auf dem Papier und ist damit sicher.
3. Den ersten Schritt an einen Moment binden
Für die erste Aufgabe am Montag formulierst du einen konkreten Anfang mit Auslöser: Wenn ich Montag den Laptop aufklappe, dann öffne ich zuerst die Präsentation und nicht das Postfach. So muss dein Kopf am Sonntag nicht mehr klären, wie der Montag beginnt. Warum das wirkt, steht in Wenn-Dann-Pläne.
4. Eine Sorge parken
Wenn dich ein Thema besonders beschäftigt, gib ihm einen Termin in der Woche: Das Gespräch mit meinem Chef bereite ich Dienstag um 14 Uhr vor. Aufgeschrieben und mit Termin. Mehr zu dieser Methode findest du in Sorgenzeit.
5. Den Sonntag zurückholen
Leg den Zettel an einen festen Ort, zum Beispiel in die Arbeitstasche. Und dann setz bewusst ein Zeichen, dass jetzt wieder Wochenende ist: ein Spaziergang, ein Anruf, gemeinsam kochen. Etwas, das dir gehört und nicht der Woche.
Was du lieber lassen solltest
Am Sonntag „kurz" Mails lesen. Es fühlt sich an wie Kontrolle, öffnet aber meist neue Schleifen, die du am Sonntag nicht schließen kannst.
Den Sonntag verplanen, um nicht zu denken. Ablenkung hilft kurz, aber die offenen Punkte bleiben und melden sich dann am späten Abend.
Den Montag im Kopf durchspielen. Jede Wiederholung fühlt sich an wie Vorbereitung, bringt aber nichts Neues. Aufschreiben und festlegen ersetzt das Durchspielen.
Wann es mehr als ein Sonntagsgefühl ist
Ein flaues Gefühl am Sonntagabend ist verbreitet. Wenn es dich aber jede Woche stark belastet, wenn du schon ab Samstag nicht mehr abschalten kannst oder dich vor der Arbeit regelrecht fürchtest, ist das ein Signal. Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen, was in der Woche passiert, und mit jemandem darüber zu sprechen, etwa mit der Hausärztin, dem Hausarzt oder einer Beratungsstelle.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Der Wochenabschluss verbindet Schritte aus Werkzeug Nr. 4 „Feierabend im Kopf" und Werkzeug Nr. 1 „Mental Overload". In Klarstern gehst du beide Schritt für Schritt durch, auch am Sonntagnachmittag auf dem Sofa.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".