Einsamkeit: Was hilft, wenn du dich allein fühlst

Sonntagnachmittag, halb vier. Die Wäsche liegt zusammengelegt auf dem Bett und die nächsten sechs Stunden gehören dir. Du nimmst das Telefon, gehst die Namen durch und legst es wieder weg.

Es ist ja nicht so, dass niemand da wäre. Es gibt Kolleginnen, es gibt eine Familiengruppe im Messenger, gestern warst du sogar auf einem Geburtstag. Trotzdem sitzt dieses Gefühl seit Wochen im Brustkorb und wird nicht kleiner.

Warum fühlt man sich einsam, obwohl Menschen da sind?

Alleinsein und Einsamkeit sind zwei verschiedene Dinge. Alleinsein ist ein Zustand, der sich zählen lässt. Einsamkeit ist ein Gefühl, das entsteht, wenn zwischen dem gewünschten und dem erlebten Kontakt eine Lücke bleibt. Deshalb kann ein Mensch mit vollem Kalender einsam sein und ein Mensch mit viel Zeit für sich nicht.

Hilfreich ist es, diese Lücke genauer anzuschauen, weil sie selten überall gleichzeitig klafft. Oft fehlt eine von drei Verbindungen. Die erste ist jemand, der dich genau kennt und bei dem du nichts erklären musst. Die zweite ist ein Kreis, in den du gehörst, ein Team, ein Verein, eine Nachbarschaft. Die dritte ist der beiläufige Alltagskontakt, die Kollegin in der Teeküche, der Mensch an der Kasse.

Wer das auseinandernimmt, stellt meist fest: Es fehlt nicht alles, sondern eines davon deutlich. Und das ist eine andere Aufgabe als „mehr unter Leute gehen". Warum enge Freundschaften im Erwachsenenalter besonders schnell ausdünnen, steht im Artikel über Freundschaften, für die keine Zeit bleibt.

Was zeigt die Forschung zur Einsamkeit?

Vorweg eine ehrliche Einordnung: Die Forschung zu Einsamkeit beschreibt vor allem Zusammenhänge, keine Ursachen. Was sie liefert, sind Hinweise darauf, an welchen Stellen wir uns regelmäßig verschätzen.

Einer davon stammt von Vanessa Bohns, die 2016 Untersuchungen dazu zusammenfasste, wie Menschen ihren Einfluss auf andere einschätzen. Das durchgehende Muster: Wir unterschätzen deutlich, wie bereitwillig andere auf eine direkte Bitte reagieren. Für Einsamkeit ist das wichtig, weil die meisten nicht am Schritt selbst scheitern, sondern an der Vorhersage, wie er ankommt.

Der zweite Hinweis betrifft das Benennen. Matthew Lieberman und Kolleginnen und Kollegen zeigten 2007, dass das In-Worte-Fassen eines Gefühls dessen körperliche Begleiterscheinungen abschwächt. „Ich fühle mich einsam" ist ein Satz, den viele nicht einmal vor sich selbst aussprechen, weil er sich nach Eingeständnis anfühlt. Er ist aber die Voraussetzung dafür, überhaupt zu wissen, was fehlt. Wie das geht, beschreibt der Artikel über das Benennen von Gefühlen.

Der dritte kommt aus der Planungsforschung. Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran werteten 2006 zahlreiche Studien aus und fanden, dass ein festgelegter Auslöser und Zeitpunkt die Umsetzung von Vorhaben deutlich erhöhen. Ein Vorsatz wie „Ich melde mich mal wieder" hat beides nicht und bleibt deshalb liegen.

Der kleine Kontaktplan: Anleitung in fünf Schritten

Die folgende Runde dauert etwa fünfzehn Minuten und braucht nur Papier. Sie ist bewusst klein gehalten, weil große Vorsätze bei diesem Thema besonders zuverlässig scheitern.

1. Das Gefühl aufschreiben, ohne es zu erklären

Schreib einen Satz auf, der beschreibt, wie es gerade ist. Nicht warum, nicht seit wann, keine Bewertung. „Ich fühle mich seit einiger Zeit allein, auch wenn Menschen da sind." Mehr braucht es nicht.

2. Die Lücke einordnen

Geh die drei Verbindungen von oben durch: jemand, der dich genau kennt; ein Kreis, in den du gehörst; beiläufiger Alltagskontakt. Schreib hinter jede ein Wort: da, dünn oder fehlt. Meist steht nur an einer Stelle „fehlt". Genau dort setzt der Rest an.

3. Namen sammeln, großzügig

Notier alle Menschen, die zu dieser einen Lücke passen könnten. Auch die, zu denen der Kontakt eingeschlafen ist. Streich niemanden vorher weg, denn das Streichen ist genau die Vorhersage, bei der wir uns laut Bohns regelmäßig irren.

4. Einen einzigen Schritt festlegen, mit Zeitpunkt

Wähl einen Namen und eine sehr kleine Handlung. Eine Sprachnachricht von einer Minute. Eine Frage zu einem konkreten Termin. Schreib sie als Wenn-Dann-Satz: „Wenn ich morgen die Spülmaschine ausräume, schicke ich Anna eine Nachricht." Ein Auslöser, ein Satz, kein Projekt.

5. Wiederholung vor Größe

Trag denselben Schritt für die kommenden zwei Wochen ein, mit jeweils einem anderen Namen. Regelmäßiger kleiner Kontakt verändert das Gefühl verlässlicher als ein einzelnes großes Treffen. Bleibt eine Nachricht unbeantwortet, ist das eine Information über einen Kalender, nicht über dich.

Was eher nicht hilft

Sich vornehmen, „mehr unter Leute" zu gehen. Der Vorsatz ist zu groß, zu unbestimmt und hat keinen Zeitpunkt. Er erzeugt am Ende vor allem das Gefühl, etwas schon wieder nicht geschafft zu haben.

Warten, bis sich jemand meldet. Verständlich, weil der erste Schritt unangenehm ist. Nur warten auf der anderen Seite oft Menschen mit demselben Gedanken.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Sprich mit deiner Hausarztpraxis, wenn das Gefühl seit mehreren Wochen fast täglich da ist, wenn dich Dinge nicht mehr erreichen, die dir sonst etwas bedeutet haben, wenn Schlaf oder Appetit sich deutlich verändern oder wenn du dich immer weiter zurückziehst. Das gilt auch, wenn du unsicher bist, ob es „schlimm genug" ist. Diese Einschätzung ist Aufgabe der Praxis, nicht deine.

Die Hausarztpraxis kann körperliche Ursachen prüfen und die nächsten Schritte einleiten. Bei der Suche nach einer psychotherapeutischen Sprechstunde hilft die Terminservicestelle der Kassenärztlichen Bundesvereinigung unter 116117. Verlässliche Informationen bietet die Stiftung Deutsche Depressionshilfe. Wo die Grenze zwischen Selbsthilfe und professioneller Unterstützung verläuft, steht in Selbsthilfe oder Unterstützung?.

Wenn es dir sehr schlecht geht oder du in einer akuten Krise bist, warte nicht ab. Die TelefonSeelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar, die Nummern stehen unten.

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