Du stehst im Flur vor dem Besprechungsraum. Drinnen hört man Stühle rücken. Dein Herz schlägt bis in den Hals, die Hände sind feucht und der erste Satz, den du dir dreimal zurechtgelegt hast, ist plötzlich weg.
Du denkst: Jetzt bloß nicht aufgeregt wirken. Und genau in dem Moment wird es schlimmer.
Was passiert im Körper bei Lampenfieber?
Dein Körper stellt sich auf etwas ein, das er als bedeutsam einstuft. Er erhöht Puls und Atemfrequenz, spannt die Muskeln an und schickt Blut in die großen Muskelgruppen. Das ist eine sinnvolle Vorbereitung auf Leistung. Sie fühlt sich nur unangenehm an, weil du nicht wegrennen oder kämpfen sollst, sondern ruhig und geordnet sprechen.
Unangenehm wird es vor allem durch die zweite Schleife: Du bemerkst das Herzklopfen, bewertest es als Zeichen, dass es gleich schiefgeht, und diese Bewertung erhöht die Anspannung weiter. Die Aufregung selbst ist nicht das Problem. Das Beobachten und Bekämpfen der Aufregung ist es.
Deshalb funktioniert der Versuch, ruhig zu werden, so selten. Daniel Wegner und Kollegen zeigten 1987, dass Gedanken lauter werden, wenn man sie wegdrücken will. Das gilt auch für den Gedanken „Ich darf jetzt nicht nervös sein".
Was die Forschung zeigt
Drei Befunde sind hier praktisch besonders brauchbar.
Matthew Lieberman und Kollegen fanden 2007, dass das Benennen von Gefühlen mit einer geringeren Aktivität in emotionsverarbeitenden Hirnregionen einhergeht. Für den Flur vor dem Besprechungsraum heißt das: Ein innerlich gesagter Satz wie „Ich bin gerade sehr aufgeregt" wirkt anders als der Versuch, das Gefühl zu übergehen. Wie das genau funktioniert, steht in Gefühle benennen.
Andrea Zaccaro und Kollegen haben 2018 die Forschung zu langsamem Atmen zusammengefasst. Langsames Atmen mit einem längeren Ausatmen als Einatmen geht demnach mit mehr Ruhe und weniger Anspannung einher. Das ist kein Trick, der die Aufregung löscht, aber es ist der schnellste Zugriff, den du auf dein eigenes Erregungsniveau hast.
Der dritte Baustein kommt aus der Zielforschung. Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran fassten 2006 zusammen, dass Wenn-Dann-Pläne die Umsetzung von Vorhaben deutlich verbessern. Ein Plan der Form „Wenn ich vorne stehe, dann schaue ich zuerst zu der Person links außen und sage meinen ersten Satz" nimmt genau dem Moment die Leere, in dem sonst alles wegkippt. Mehr dazu in Der Wenn-Dann-Plan.
Die Zehn-Minuten-Routine vor dem Auftritt
Diese Abfolge beginnt zehn Minuten vor dem Start und endet mit deinem ersten Satz.
1. Zwei Minuten atmen
Atme vier Zählzeiten ein und sechs bis acht Zählzeiten aus. Das Ausatmen soll deutlich länger sein als das Einatmen. Zähl innerlich mit, das gibt dem Kopf nebenbei etwas zu tun.
2. Das Gefühl beim Namen nennen
Sag dir innerlich, was da ist, möglichst genau: „Mein Herz rast, mein Mund ist trocken, ich bin aufgeregt." Kein Gegenargument, keine Beruhigung. Nur die Feststellung.
3. Auslöser, Befürchtung und Verhalten trennen
Frag dich: Was ist der Auslöser? Der Vortrag um zehn. Was ist die Befürchtung? Dass ich den Faden verliere und alle es merken. Was tue ich gerade deswegen? Ich gehe meine Folien zum fünften Mal durch. Diese drei Teile geraten in der Aufregung durcheinander und wirken zusammen wie eine einzige große Bedrohung. Getrennt sind sie handhabbar.
4. Die erste Minute festlegen
Nicht den ganzen Vortrag, nur den Anfang. Wo stehst du, wen schaust du zuerst an, was ist dein erster Satz, wörtlich. Sprich ihn einmal leise aus. Der Rest läuft fast immer von selbst, sobald der Anfang gemacht ist.
5. Etwas mit den Händen und den Füßen tun
Stell beide Füße fest auf den Boden und spür den Kontakt. Nimm etwas in die Hand, ein Blatt Papier, einen Stift, das Wasserglas. Anspannung braucht einen Ort, sonst sucht sie sich die Stimme.
Was eher nicht hilft
Sich vornehmen, ruhig zu bleiben. Das macht die Aufregung zum Gegner und damit größer. Realistischer ist: aufgeregt sein und trotzdem anfangen.
Kurz vor dem Start noch einmal alles durchgehen. Das erhöht die Anspannung und verändert am Inhalt nichts mehr. Vorbereitung gehört an den Vortag.
Die Aufregung vorher ankündigen. „Ich bin furchtbar nervös" als Einstieg lenkt die Aufmerksamkeit des Publikums auf genau das, was du eigentlich nicht in den Mittelpunkt stellen willst.
Wann Lampenfieber mehr Aufmerksamkeit braucht
Lampenfieber gehört zum Auftreten dazu und geht meist nach den ersten Minuten zurück. Es gibt aber Fälle, in denen die Anspannung nicht nachlässt, in denen du Situationen vermeidest, die dir beruflich oder privat wichtig wären, oder in denen die Aufregung schon Tage vorher deinen Schlaf bestimmt. Wenn du dich darin wiedererkennst, ist das keine Frage von mehr Übung. Dann lohnt sich ein Gespräch in deiner Hausarztpraxis oder mit einer psychotherapeutischen Praxis. Was allgemein bei innerer Unruhe hilft, steht in Innere Unruhe.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Die Schritte zwei und drei aus der Routine sind der Kern von Werkzeug Nr. 5 „Innere Unruhe und Angst": erst im Körper ankommen, dann Auslöser, Befürchtung und Verhalten auseinandersortieren. In Klarstern führt dich das Werkzeug in wenigen Minuten durch beides, auch im Flur vor der Tür.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".