Prüfungsangst: Was vor der Prüfung hilft und was im Raum selbst

Du hast die Unterlagen dreimal durchgearbeitet. Die Zulassungsprüfung, das Staatsexamen, der Sachkundenachweis, die mündliche Verteidigung, irgendetwas, das in elf Tagen ansteht. Du weißt, dass du es kannst. Um zwei Uhr nachts weißt du es nicht mehr.

Am Morgen der Prüfung kennst du dich selbst kaum wieder. Der Kaffee geht nicht, die Hände sind feucht und der Satz, der im Kopf läuft, ist nicht fachlich, sondern persönlich. Erwachsene sprechen selten darüber. Das ändert nichts daran, wie häufig es ist.

Warum macht mehr Lernen die Angst nicht kleiner?

Weil das Problem selten der Stoff ist. Prüfungsangst entsteht dort, wo eine Leistung mit einem Urteil über die Person verwechselt wird. Nicht „diese Aufgabe könnte misslingen", sondern „dann weiß jeder, dass ich es nicht kann". Sobald diese zweite Ebene dabei ist, hilft zusätzliches Wissen wenig, weil sie nicht vom Wissen handelt.

Dazu kommt der Mechanismus der Vermeidung. Unangenehmes schieben Menschen auf, und zwar nicht aus Faulheit. Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschrieben 2013, dass Aufschieben vor allem der kurzfristigen Verbesserung der Stimmung dient. Jede Stunde, die du das Übungsexamen nicht anfängst, ist eine Stunde ohne dieses flaue Gefühl. Der Preis steht erst später auf der Rechnung, in Form von weniger Übung unter echten Bedingungen.

Und schließlich der Versuch, die Angst wegzudrücken. Daniel Wegner zeigte 1987, dass genau das den Gedanken häufiger zurückbringt. „Jetzt nicht nervös werden" ist deshalb die unzuverlässigste Vorbereitung, die es gibt.

Was zeigt die Forschung?

Der praktisch nützlichste Befund kommt von Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran. Sie fassten 2006 die Forschung zu Wenn-Dann-Plänen zusammen und fanden, dass vorher festgelegte Pläne der Form „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y" die Umsetzung von Vorhaben deutlich erhöhen. Der Vorteil liegt darin, dass die Entscheidung schon getroffen ist, wenn der Moment kommt. Genau das brauchst du in einer Prüfung, in der dein Kopf gerade nicht in bester Verfassung ist. Wie sich solche Pläne formulieren lassen, steht im Artikel über den Wenn-Dann-Plan.

Für den Moment im Raum ist die Atmung am besten untersucht. Andrea Zaccaro und Kolleginnen und Kollegen fassten 2018 zusammen, dass langsames Atmen mit verlängerter Ausatmung mit geringerer Erregung zusammenhängt. Nicht tiefer atmen, langsamer. Der Unterschied ist wichtig, weil tiefes Einatmen unter Anspannung oft unruhiger macht.

Und Matthew Lieberman und Kolleginnen und Kollegen zeigten 2007, dass das Benennen eines Gefühls dessen Heftigkeit senkt. „Das ist Anspannung vor einer Prüfung" ist im Raum brauchbarer als der Versuch, sich einzureden, alles sei entspannt.

Was die Forschung nicht hergibt, sind Wundermethoden. Diese drei Hebel verschieben etwas, sie nehmen die Aufregung nicht weg. Ein Rest Anspannung gehört dazu und ist sogar nützlich, weil er wach macht.

Der Plan bis zum Termin: Anleitung in fünf Schritten

Fang damit spätestens zwei Wochen vor dem Termin an. Die Schritte bauen aufeinander auf.

1. Einmal unter echten Bedingungen üben

Eine vollständige Runde: gleiche Uhrzeit, gleiche Dauer, kein Nachschlagen, keine Pause, Handy weg. Bei mündlichen Prüfungen jemanden bitten, der fragt und nicht hilft. Das ist der unangenehmste und wichtigste Schritt. Eine Situation, die du einmal durchlebt hast, ist im Ernstfall keine Premiere mehr.

2. Die Befürchtung ausschreiben

Schreib in einem Satz auf, was genau du fürchtest. Nicht „dass es schiefgeht", sondern konkret: „dass ich bei der ersten Frage nichts sage und die Prüferin das notiert". Schreib darunter, was in diesem Fall tatsächlich passieren würde, nüchtern und zu Ende gedacht. Befürchtungen verlieren beim Ausschreiben oft ihren Rang, weil sie im Kopf als Bild laufen und auf Papier als Aussage.

3. Drei Wenn-Dann-Pläne festlegen

Nimm die drei Situationen, die dich am meisten beschäftigen, und schreib zu jeder einen Satz: „Wenn mir bei einer Frage nichts einfällt, dann sage ich, dass ich kurz überlege, und beginne mit dem, was ich sicher weiß." „Wenn meine Hände zittern, dann lege ich sie flach auf den Tisch und atme zweimal lang aus." „Wenn ich bei Aufgabe drei hängenbleibe, dann gehe ich zu Aufgabe vier und komme später zurück." Diese Sätze lernst du auswendig.

4. Den Tag davor herunterfahren

Kein neuer Stoff mehr nach dem Nachmittag. Stattdessen einmal die eigenen Zusammenfassungen überfliegen, Unterlagen bereitlegen, Weg klären. Wer am Abend vorher noch ein neues Kapitel anfängt, nimmt zwei Dinge mit ins Bett: Lücken und Unruhe. Beides ist am Prüfungstag teurer als das fehlende Kapitel.

5. Den Ablauf für die ersten fünf Minuten festlegen

Schreib auf, was du im Raum als Erstes tust, bevor du inhaltlich anfängst. Zum Beispiel: hinsetzen, Blatt zurechtlegen, zweimal lang ausatmen, alle Aufgaben einmal durchlesen, mit der leichtesten beginnen. Immer dieselben Schritte. Der Kopf bekommt damit etwas zu tun, das er sicher kann, während die Anspannung ihren Höhepunkt hat.

Was tun bei einem Blackout?

Ein Blackout ist kein Beweis für fehlendes Wissen. Unter hoher Anspannung wird der Zugriff auf das Gedächtnis schlechter, das Wissen selbst bleibt da. Deshalb funktioniert der Ausweg über den Umweg.

Leg den Stift hin und atme dreimal langsam aus. Schreib oder sag laut irgendetwas zum Thema, auch etwas Banales, eine Jahreszahl, einen Fachbegriff, eine Zeichnung. Das Gedächtnis arbeitet über Verknüpfungen und ein einzelner Anfang genügt oft. Bei mündlichen Prüfungen ist der ehrliche Satz erlaubt: „Ich brauche einen Moment." Niemand zieht dafür Punkte ab. Was Punkte kostet, ist die Minute, in der du in Panik das Falsche sagst.

Was eher nicht hilft

Die Nacht durchmachen. Der Gewinn an Stoff ist klein, der Verlust an Zugriff am nächsten Tag groß. Schlaf ist am Vorabend der wirksamere Einsatz.

Sich Gelassenheit vornehmen. Das erhöht nur den Druck um eine weitere Aufgabe. Nützlicher ist, die Anspannung zu erwarten und einen Ablauf für sie zu haben.

Die Prüfung kurz vorher noch verschieben. Manchmal ist das richtig. Meistens verlängert es die Anspannung um Wochen und bestätigt dem Kopf, dass die Situation tatsächlich zu gefährlich war.

Das Werkzeug zum Mitnehmen

Werkzeug Nr. 5 „Innere Unruhe und Angst" folgt derselben Reihenfolge wie dieser Artikel: erst im Körper ankommen, dann Auslöser, Befürchtung und Verhalten auseinanderziehen. Das ist genau die Arbeit aus den Schritten zwei und drei, nur geführt. In Klarstern kannst du sie in zehn Minuten machen, auch am Abend vor dem Termin.

Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".