Weihnachtsstress: Wie du die Adventszeit wieder ruhiger bekommst

Es ist der zweite Advent. Du stehst in der Küche, rührst irgendwas um und im Kopf läuft parallel eine Liste: Geschenk für die Patentante, Paket abholen, Wichtelgeschenk für das Büro, fragen, wer an Heiligabend kocht, Adventskalender für morgen, die Karte, die du seit zwei Wochen schreiben willst.

Du hast noch nichts davon getan und bist trotzdem schon müde. Genau das ist das Kennzeichen von Weihnachtsstress: Die Arbeit fängt im Kopf an, lange bevor irgendjemand etwas davon sieht.

Warum ist die Adventszeit so anstrengend?

Die Arbeit ist unsichtbar. Die Soziologin Allison Daminger beschrieb 2019 die gedankliche Seite von Haushaltsarbeit als eigene Tätigkeit: das Vorausdenken, Entscheiden und Überwachen. Es ist nicht das Einpacken, das erschöpft, sondern das Daran-denken-Müssen. Im Dezember vervielfacht sich genau dieser Anteil. Mehr dazu steht in Mental Load.

Alles hat ein hartes Enddatum. Im normalen Alltag lässt sich vieles verschieben. Der vierundzwanzigste Dezember verschiebt sich nicht. Deshalb wirkt im Dezember jede Kleinigkeit dringlicher als im März.

Die Erwartungen sind hoch und unausgesprochen. Es soll schön werden. Was genau das bedeutet, sagt selten jemand, aber alle merken es, wenn es nicht so ist. Und die Verantwortung für dieses Gelingen liegt meist bei einer Person.

Offene Punkte melden sich immer wieder. E. J. Masicampo und Roy Baumeister zeigten 2011, dass unerledigte Vorhaben sich weiter aufdrängen, dieser Effekt aber deutlich nachlässt, sobald ein konkreter Plan besteht. Solange die Karte für die Patentante nur ein „ich müsste mal" ist, kommt sie zwanzigmal am Tag zurück. Mit Tag und Uhrzeit versehen kommt sie einmal.

Was die Forschung zum Entlasten zeigt

Zwei Dinge sind gut belegt genug, um darauf aufzubauen.

Erstens das Aufschreiben mit Plan. Der Befund von Masicampo und Baumeister ist deshalb so brauchbar, weil er die verbreitete Annahme korrigiert, man müsse erst alles erledigen, um Ruhe zu haben. Nicht die Erledigung entlastet den Kopf, sondern die Festlegung. Das ist im Dezember ein echter Unterschied, weil ohnehin nicht alles vor dem Fest erledigt sein wird.

Zweitens der Wenn-Dann-Plan. Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran fassten 2006 zusammen, dass Vorhaben deutlich häufiger umgesetzt werden, wenn Situation und Handlung vorher verknüpft sind. „Geschenke besorgen" bleibt liegen. „Wenn ich Mittwoch die Kinder abgeholt habe, dann bestelle ich die drei Geschenke von der Liste" wird gemacht.

Und ein dritter Punkt gehört zur Ehrlichkeit dazu: Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz beschrieben 2007, dass Erholung unter anderem davon lebt, gedanklich abzuschalten und selbst über die eigene Zeit zu entscheiden. Ein durchgeplanter Dezember, in dem jede Stunde vergeben ist, erholt niemanden, auch wenn alle Termine feierlich klingen.

Die Advents-Entladung in fünf Schritten

Nimm dir dafür dreißig Minuten, am besten Ende November oder am ersten Adventswochenende. Ein Blatt reicht.

1. Alles aus dem Kopf, ohne Ordnung

Schreib jede Kleinigkeit auf, die mit dem Fest zu tun hat. Geschenke, Karten, Essen, Termine, Anrufe, Putzen, Deko, Pakete, die Frage, wer wen wann sieht. Auch das Halbgedachte. Schreib weiter, bis dir nichts mehr einfällt. Meistens sind es zwischen dreißig und fünfzig Punkte und allein das Sehen der Liste macht schon einen Unterschied.

2. Drei Stapel bilden

Geh jeden Punkt einmal durch und markiere ihn: B für behalten, A für abgeben, S für streichen. Sei beim Streichen mutiger als sonst. Selbstgebackene Plätzchen in vier Sorten, Karten an fünfzig Leute, das zweite Familientreffen zwischen den Jahren: Vieles davon ist Tradition aus Gewohnheit, nicht aus Freude.

3. Das Abgeben konkret machen

Abgeben heißt nicht, es innerlich abzuhaken und trotzdem zu überwachen. Es heißt: eine Person, eine Aufgabe, ein Termin und danach keine Nachfrage. Wer Aufgaben abgibt und dann kontrolliert, hat die gedankliche Arbeit behalten und nur die Handarbeit weitergegeben.

4. Eine einzige Sache wählen

Von allem, was übrig bleibt, wählst du genau einen Punkt, den du als Nächstes machst. Nicht den größten, sondern den, der am meisten Ruhe bringt, wenn er weg ist. Häufig ist das der Punkt, den du am längsten vor dir herschiebst.

5. Für den Rest Tag und Uhrzeit eintragen

Trag die verbleibenden Punkte in einen Kalender ein, mit Datum und einer realistischen Dauer. Schreib es als Wenn-Dann-Satz, wenn dir das leichter fällt. Und lass mindestens zwei Abende in der Woche vollständig leer. Diese leeren Abende sind kein Rest, sie sind Teil des Plans.

Wenn dir die Auswahl schwerfällt und alles gleich wichtig erscheint, hilft dir Prioritäten setzen bei der Reihenfolge.

Was eher nicht hilft

Noch früher anfangen. Wer im Oktober beginnt, hat oft nicht weniger Stress, sondern zwei Monate davon. Entscheidend ist nicht der Vorlauf, sondern die Menge.

Alles selbst machen, weil es dann richtig wird. Das ist der schnellste Weg in die Erschöpfung. Ein Essen, das jemand anders anders zubereitet, ist kein schlechteres Fest.

Für andere mitdenken, ohne zu sprechen. Viele planen für die ganze Familie mit und ärgern sich, dass niemand hilft. Eine Bitte auszusprechen fühlt sich meist unangenehmer an, als sie beim Gegenüber ankommt. Wer nicht fragt, bekommt eine Absage, die nie ausgesprochen wurde.

Das Werkzeug zum Mitnehmen

Genau dafür ist Werkzeug Nr. 1 „Mental Overload" gemacht: alles aus dem Kopf holen, sortieren, eine Sache wählen. In Klarstern führt es dich in wenigen Minuten durch diese drei Schritte, auch zwischen Tür und Angel im Dezember.

Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".