Es ist Mitte Januar, kurz nach vier Uhr nachmittags, und draußen wird es schon wieder dunkel. Du hast den ganzen Tag im Büro gesessen und kein Tageslicht gesehen, außer durch ein Fenster. Auf dem Heimweg denkst du an nichts Bestimmtes, du bist nur schwer.
Zu Hause verschiebst du die Verabredung am Wochenende. Nicht weil etwas dagegenspricht. Sondern weil dir die Vorstellung, dich anzuziehen und rauszugehen, größer vorkommt als sie ist. Und dann kommt die Frage, die viele in diesen Wochen stellen: Ist das noch normal?
Was ist eine Winterdepression und was ist der Winterblues?
Der Unterschied ist keine Formulierungsfrage. Er entscheidet darüber, was jetzt sinnvoll ist.
Der Winterblues beschreibt ein leichtes, meist vorübergehendes Stimmungstief in den dunklen Monaten. Du bist müder, antriebsloser, weniger unternehmungslustig. Du schaffst deinen Alltag, er kostet nur mehr. Gegensteuern wirkt und im Frühjahr verschwindet das Ganze von allein. Was dabei praktisch hilft, steht ausführlich im Artikel über den Herbstblues.
Die saisonal abhängige Depression ist etwas anderes. Die Stiftung Deutsche Depressionshilfe beschreibt sie als eine Form der Depression, die regelmäßig in Herbst und Winter auftritt und im Frühjahr zurückgeht. Auffällig ist, dass sie sich oft anders zeigt als andere Verläufe: mit deutlich vermehrtem Schlafbedürfnis und mit Heißhunger, besonders auf Süßes. Dazu kommen anhaltend gedrückte Stimmung, Interesselosigkeit und ein Antrieb, der so weit sinkt, dass der Alltag nicht mehr gelingt.
Der entscheidende Unterschied liegt nicht in der Art der Anzeichen, sondern in Dauer und Ausmaß. Zwei zähe Wochen im Dezember sind etwas anderes als zwei Monate, in denen du deine Arbeit nicht mehr schaffst und dich von allen zurückziehst.
Warum wirkt sich das Licht so stark aus?
Unsere innere Uhr richtet sich nach dem Tageslicht. Till Roenneberg und Kolleginnen und Kollegen zeigten 2007, dass sie sich an der Sonnenzeit ausrichtet und nicht an der Uhrzeit. Wird es morgens spät hell und nachmittags früh dunkel, verschiebt sich dieser Takt. Viele werden abends früher müde, kommen morgens schlechter hoch und fühlen sich tagsüber gedämpft.
Dazu kommt der Unterschied in der Menge. Ein bewölkter Wintertag draußen ist um ein Vielfaches heller als ein gut beleuchteter Innenraum. Wer im Dunkeln zur Arbeit fährt, drinnen sitzt und im Dunkeln zurückkommt, bekommt an Werktagen kaum echtes Tageslicht ab. Genau dieser Punkt lässt sich verändern, auch ohne dass sich sonst etwas ändert.
Licht erklärt allerdings nicht alles. Im Winter fällt vieles weg, das im Sommer nebenbei gut tut: Bewegung, spontane Treffen, Zeit draußen. Übrig bleibt der Alltag mit weniger Ausgleich. Wenn die gedrückte Stimmung dagegen unabhängig von der Jahreszeit auftritt, passt eher der Artikel Traurig ohne Grund.
Die Lichtrunde: Anleitung in vier Schritten
Das Folgende ist für den Winterblues gedacht und als Grundgerüst auch dann sinnvoll, wenn mehr dahintersteckt. Es ersetzt in diesem Fall aber nichts.
1. Morgenlicht an die erste Stelle setzen
Plane vor oder direkt nach dem Arbeitsbeginn zwanzig bis dreißig Minuten draußen ein. Am Vormittag wirkt Licht auf die innere Uhr am deutlichsten. Eine Station früher aussteigen, den Weg zur Bäckerei zu Fuß, den ersten Kaffee am offenen Fenster. Bei Grau in Grau zählt es genauso.
2. Aufstehzeit festnageln, Schlafenszeit locker lassen
Halte die Zeit, zu der du aufstehst, über die Woche gleich, auch am Wochenende mit höchstens einer Stunde Abweichung. Der Aufstehzeitpunkt stabilisiert den Rhythmus stärker als die Zubettgehzeit. Länger schlafen gleicht im Winter selten etwas aus, es macht meistens träger.
3. Bewegung mit Tageslicht koppeln
Nicht Sport, sondern Gehen. Zehn bis zwanzig Minuten zügig, verlässlich an denselben Tagen. Koppeln heißt: Du planst nicht zwei Dinge, sondern eines. Ein Spaziergang in der Mittagspause erledigt Licht und Bewegung in einem Aufwasch.
4. Kontakte eintragen statt abwarten
Im Sommer ergeben sich Treffen von selbst, im Winter nicht. Verabrede zu Monatsbeginn zwei feste Termine, klein genug, dass du sie auch an einem schlechten Tag einhalten kannst. Ein Anruf zählt. Wenn der Antrieb fehlt, ist die Verabredung, die schon steht, deutlich leichter als die, die du erst treffen müsstest.
Wann du dir Unterstützung holen solltest
Sprich mit deiner Hausarztpraxis, wenn die gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen anhält, wenn dich kaum noch etwas freut, wenn du deinen Alltag oder deine Arbeit nur mit Mühe schaffst oder wenn Schlaf und Appetit sich stark verändert haben. Auch wenn das Tief jeden Winter wiederkommt, lohnt sich das Gespräch, weil eine wiederkehrende saisonal abhängige Depression gut erkennbar ist und sich behandeln lässt.
In der Praxis wird zunächst geprüft, ob eine Depression vorliegt und ob körperliche Ursachen wie ein Mangel an Schilddrüsenhormonen dahinterstecken. Zu den Möglichkeiten, die dort besprochen werden, gehört die Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe, außerdem Psychotherapie und gegebenenfalls Medikamente. Eine Lichttherapie ist nichts, was man ohne ärztlichen Rat auf eigene Faust beginnen sollte, unter anderem weil bei Augenerkrankungen und bei bestimmten Medikamenten Vorsicht geboten ist.
Hol dir zeitnah Unterstützung, wenn du dich völlig zurückziehst oder wenn Gedanken kommen, dass das Leben keinen Sinn mehr hat. Außerhalb der Sprechzeiten führt die Nummer 116117 der Kassenärztlichen Bundesvereinigung weiter. Welche Form von Unterstützung wann passt, ordnet Selbsthilfe oder Unterstützung? ein.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Für diese Einordnung gibt es kein Werkzeug, denn die Frage, ob mehr dahintersteckt, beantwortet keine App. Was Klarstern übernehmen kann, ist der Teil davor: aufschreiben, was sich verändert hat, und einen konkreten nächsten Schritt festlegen, damit er nicht in der Gedankenschleife verschwindet.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".