Sonntagabend, kurz nach acht. Die Woche ist vorbei und du könntest nicht genau sagen, was in ihr passiert ist. Etwas war viel, etwas ist liegen geblieben, irgendwo gab es einen Termin, der sich nach mehr angefühlt hat als er war.
Dazu kommt das ungute Gefühl, dass morgen etwas wartet, von dem du gerade nicht weißt, was es ist. Das ist der Zustand, für den ein Wochenrückblick gemacht ist. Nicht für Selbstfindung, sondern für das Einsammeln von losen Enden.
Was ist ein Wochenrückblick und was nicht?
Drei Dinge werden regelmäßig miteinander verwechselt und das ist der Hauptgrund, warum Wochenrückblicke nach zwei Anläufen aufhören.
Der Jahresrückblick schaut auf zwölf Monate. Er fragt nach Richtung, nach großen Entscheidungen, nach dem, was anders werden soll. Er ist aufwendig, er lohnt sich und er lässt sich nicht wöchentlich machen. Wer versucht, ihn im Kleinen jede Woche abzubilden, bekommt in jeder Runde dieselben zu großen Fragen vorgelegt und hört irgendwann auf.
Selbstreflexion fragt nach Mustern: Warum reagiere ich in bestimmten Situationen so? Was wiederhole ich? Das ist wertvolle Arbeit, braucht aber Zeit, Ruhe und manchmal ein Gegenüber. Wenn dich dieser Teil interessiert, findest du ihn im Artikel über Selbstreflexion und wie sie funktioniert.
Der Wochenrückblick macht etwas Drittes und Kleineres. Er fragt nicht, wer du bist. Er fragt, was war, was offen ist und was als Nächstes passiert. Er arbeitet mit Fakten und Stichworten statt mit Deutungen. Genau diese Beschränkung macht ihn in fünfzehn Minuten machbar.
Was zeigt die Forschung dazu?
Zum Wochenrückblick als Methode gibt es keine eigene Forschung. Was es gibt, sind gute Befunde zu den zwei Mechanismen, auf denen er beruht.
Der erste betrifft die offenen Enden. E. J. Masicampo und Roy Baumeister zeigten 2011, dass unerledigte Ziele die Aufmerksamkeit immer wieder an sich ziehen. Ihr entscheidender zweiter Befund: Ein konkreter Plan, wann und wie man die Sache angeht, ließ diesen Effekt verschwinden. Nicht das Erledigen beruhigte, sondern der Plan. Das erklärt, warum ein Sonntagabend nach einer durchgearbeiteten Woche unruhiger sein kann als nach einer anstrengenden Woche mit klarem Abschluss.
Der zweite betrifft die Form der Vorsätze. Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran fassten 2006 die Forschung zu Wenn-Dann-Plänen zusammen. Vorhaben, die an eine konkrete Situation gekoppelt sind, werden deutlich häufiger umgesetzt als allgemeine Absichten. „Dienstag nach dem Team-Termin rufe ich zurück" trägt weiter als „ich muss mal zurückrufen".
Ein Hinweis zur Abgrenzung kommt von Susan Nolen-Hoeksema, Blair Wisco und Sonja Lyubomirsky, die 2008 die Forschung zum Grübeln zusammenfassten: Wiederkehrendes Nachdenken über den eigenen Zustand verlängert gedrückte Stimmung und löst keine Probleme. Ein Rückblick kippt genau dann ins Grübeln, wenn er von „Was war?" zu „Warum bin ich so?" wechselt. Deshalb sind feste Fragen wichtiger, als sie klingen. Sie halten die Runde auf der sachlichen Seite.
Der Wochenrückblick in fünfzehn Minuten: Anleitung in fünf Schritten
Stell dir einen Wecker auf fünfzehn Minuten. Nimm Papier oder eine Notiz-App und arbeite die fünf Fragen in dieser Reihenfolge ab. Freitagnachmittag oder Sonntagvormittag funktionieren besser als Sonntagabend, weil sonst die kommende Woche schon im Raum steht.
1. Was ist diese Woche passiert? (3 Minuten)
Geh die sieben Tage durch und schreib pro Tag maximal zwei Stichworte. Keine Bewertung, nur Fakten: Termin, Abgabe, Besuch, Erkältung. Das dauert kürzer als erwartet und es korrigiert zuverlässig das Gefühl, die Woche sei spurlos vergangen.
2. Was hat gut funktioniert? (2 Minuten)
Such zwei konkrete Dinge, die geklappt haben, und schreib dazu, warum. Nicht „war ein guter Tag", sondern „Mittwoch früh angefangen, deshalb war der Nachmittag ruhig". Das ist der einzige Schritt, bei dem du etwas suchst, das du wiederholen willst.
3. Was ist offen geblieben? (4 Minuten)
Schreib alles auf, was noch hängt, ohne zu sortieren: Mails, Anrufe, Entscheidungen, Besorgungen, auch Privates. Erst wenn nichts mehr kommt, liest du die Liste einmal durch. Dieser Schritt ist das Herzstück, weil er das Material aus dem Kopf holt, das sonst am Sonntagabend von allein auftaucht.
4. Was kommt nächste Woche wirklich dran? (4 Minuten)
Wähl aus der Liste drei Punkte. Nicht fünf und nicht alle. Hinter jeden schreibst du einen Wenn-Dann-Satz mit Situation: „Montag nach dem Frühstück: Termin beim Zahnarzt machen." Alles andere bleibt auf der Liste und das ist in Ordnung. Wie du die drei auswählst, steht im Artikel über Prioritäten setzen.
5. Was lässt du weg? (2 Minuten)
Streich einen Punkt bewusst durch, der seit Wochen mitläuft und nicht dran kommt. Nicht verschieben, streichen. Diese zwei Minuten sind der Teil, den fast alle überspringen, und der Teil, der verhindert, dass deine Liste über Monate wächst.
Was eher nicht hilft
Den Rückblick auf Sonntagabend legen. Dann sitzt er direkt vor dem Montag und wird zur Sorgenrunde statt zum Abschluss. Wer den Sonntagabend ohnehin als schwierig erlebt, findet dazu mehr im Artikel über den Sonntagabend-Blues.
Jede Woche ein neues System bauen. Der Nutzen kommt aus der Wiederholung derselben Fragen, nicht aus einer besseren Vorlage. Phillippa Lally und Kolleginnen und Kollegen fanden 2010, dass neue Gewohnheiten sehr unterschiedlich lange brauchen, im Mittel etwa zwei Monate. Vier Durchläufe sind noch keine Bewertungsgrundlage.
Die Woche bewerten. „War eine schlechte Woche" ist keine Information, mit der sich arbeiten lässt. Die Fragen bleiben bei dem, was passiert ist und was als Nächstes dran ist.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Schritt drei und vier sind genau das, was Werkzeug Nr. 1 „Mental Overload" macht: alles aus dem Kopf aufschreiben, sortieren, eine Sache wählen. Klarstern führt dich in wenigen Minuten durch diesen Teil, sodass der Wochenrückblick auch an den Freitagen funktioniert, an denen du keine Lust auf ein leeres Blatt hast.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".