Die Steuererklärung liegt seit Wochen auf dem Stapel. Die Nachricht an die Freundin ist seit Tagen im Kopf formuliert, aber nicht abgeschickt. Jeden Morgen nimmst du dir vor, heute anzufangen. Und jeden Abend liegt der Stapel noch da, ein bisschen schwerer als am Tag davor.
Die meisten Menschen haben dafür ein hartes Wort: faul. Oder undiszipliniert. Die Forschung sieht das anders.
Aufschieben ist selten Faulheit
Die Psychologen Fuschia Sirois und Timothy Pychyl haben 2013 eine einflussreiche Erklärung formuliert: Aufschieben ist vor allem ein Versuch, sich kurzfristig besser zu fühlen. Eine Aufgabe löst etwas Unangenehmes aus, Langeweile, Unsicherheit, Überforderung, Angst vor Kritik. Wegschieben nimmt dieses Gefühl sofort weg. Der Preis kommt später.
Eine große Metaanalyse von Piers Steel aus dem Jahr 2007 zeigt ein ähnliches Bild. Menschen schieben besonders dann auf, wenn eine Aufgabe unangenehm ist, wenn sie wenig Vertrauen haben, sie zu schaffen, und wenn die Belohnung weit weg liegt.
Das heißt: Hinter dem Aufschieben steckt ein Gefühl, kein Charakterfehler. Und damit lässt sich arbeiten.
Es gibt aber noch einen zweiten Zustand, der von außen genauso aussieht und etwas völlig anderes braucht.
Die Weiche: Anstoß oder Ruhe?
Stell dir vor, du stehst an einer Weiche. Links geht es in Bewegung, rechts in Erholung. Beides ist richtig, nur nicht zur gleichen Zeit. Beantworte für jede Frage A oder B:
Wie fühlt sich dein Körper gerade an? A: Unruhig, angespannt. Der Kopf will, aber etwas hält zurück. B: Schwer, müde, leer. Als wäre der Akku ganz unten.
Was wäre, wenn du jetzt loslegen würdest? A: Zäh, aber machbar. Ein kleiner Anstoß könnte helfen. B: Wie gegen eine Wand laufen. Ich habe einfach keine Kraft.
Was sagt dir dein Gefühl, was du brauchst? A: Einen kleinen Schubs, der mich in Bewegung bringt. B: Erst einmal Ruhe und die Erlaubnis, nichts zu müssen.
Mehr A: Du brauchst Bewegung, in sehr kleinen Schritten. Lies weiter bei „Der Weg in Bewegung". Mehr B: Du brauchst Erholung, ohne schlechtes Gewissen. Spring zu „Der Weg zu dir". Beides etwa gleich oder unsicher: Fang mit Erholung an. Aus Ruhe heraus anzufangen ist leichter als aus Erschöpfung. Du kannst danach immer noch wechseln.
Vertrau darauf, was du angekreuzt hast. Auch wenn dein Kopf dir gleich sagt, dass Ruhe keine Option ist. Wenn dein System Ruhe braucht, ist sie genau das, was jetzt weiterbringt.
Der Weg in Bewegung
1. Die Aufgabe radikal verkleinern
Das Gehirn blockiert oft nicht wegen der Aufgabe selbst, sondern wegen ihrer gefühlten Größe. „Wohnung putzen" überfordert. „Einen Lappen in die Hand nehmen" nicht.
Nutze dafür die Verkleinerungsleiter: Schreib die Aufgabe oben hin. Darunter eine kleinere Version. Darunter eine noch kleinere. So lange, bis du bei einem Anfang ankommst, vor dem du keinen Widerstand mehr spürst.
- Nicht „Garage aufräumen", sondern „einen Karton öffnen".
- Nicht „Sport machen", sondern „Sportsachen anziehen".
- Nicht „Steuererklärung", sondern „den Ordner aus dem Regal holen".
Bewegung entsteht oft erst nach dem Anfang, nicht davor.
2. Die 5-Minuten-Regel
Wenn die Energie niedrig ist, überschätzen wir fast immer, wie schlimm der Anfang wird. Also verpflichtest du dich nicht zur ganzen Aufgabe, sondern nur zu fünf Minuten.
- Schätz ein, wie zäh sich der Anfang gerade anfühlt, von 0 bis 10.
- Stell einen Timer auf fünf Minuten.
- Mach den kleinsten Anfang von deiner Leiter. Wenn der Timer klingelt, darfst du aufhören, ohne schlechtes Gewissen.
- Schätz noch einmal ein, wie zäh es sich jetzt anfühlt.
Bei den meisten Menschen sinkt der Widerstand nach diesen fünf Minuten deutlich. Manche machen weiter, andere hören auf. Beides ist in Ordnung. Das Ziel war, in Bewegung zu kommen, nicht alles zu schaffen.
3. Den nächsten Schritt verabreden
Statt zu hoffen, dass später wieder Energie da ist, bindest du den nächsten kleinen Schritt an einen Moment: Wenn ich morgen nach dem Mittagessen am Schreibtisch sitze, dann öffne ich fünf Minuten das Dokument. Solche Wenn-Dann-Pläne gehören zu den am besten belegten Techniken der Motivationspsychologie. Mehr dazu in Wenn-Dann-Pläne.
Der Weg zu dir
Wenn du leer bist, fällt es besonders schwer, sich selbst etwas Gutes auszudenken. Deshalb musst du dir nichts ausdenken. Du wählst nur aus einer Liste. Nicht das Sinnvollste, sondern das Machbarste.
- Körper: kurz an die frische Luft, ein Glas Wasser, duschen, dich strecken
- Ruhe: Musik hören, dich kurz hinlegen, etwas Warmes essen, Tee bewusst trinken
- Verbindung: jemandem kurz schreiben, jemanden anrufen, bei Menschen sein, ohne etwas zu müssen, ein Tier streicheln
- Etwas Kleines schaffen: eine Fläche freiräumen, aufschreiben, was du heute getragen hast
Wähle eine, höchstens zwei Sachen. Du wartest nicht darauf, dass die Energie zurückkommt. Du gibst deinem System einen kleinen Anstoß und Energie folgt oft erst danach.
Das ist keine Belohnung für gutes Verhalten und kein Trostpflaster. Es ist das, was dein System gerade braucht, egal wie viel du heute geschafft hast.
Wenn es nicht an der Kraft liegt
Manchmal ist es gar keine Blockade. Wenn dir eigentlich zu viel auf einmal im Kopf ist, hilft eher Mir ist alles zu viel. Wenn hinter dem Nicht-Anfangen eine Entscheidung steckt, die du vor dir herschiebst, lies Schwierige Entscheidung treffen. Und wenn dich vor allem Angst zurückhält, passt Innere Unruhe ohne Grund.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Die Weiche, die Verkleinerungsleiter und die 5-Minuten-Regel stammen aus Werkzeug Nr. 6 „Innere Blockade". In Klarstern führt dich die Weiche automatisch auf den Weg, der gerade passt.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".