Du stehst an der Kasse, sitzt in der Bahn oder liegst nachts im Bett. Von einer Sekunde auf die nächste rast dein Herz, die Luft fühlt sich zu dünn an, die Hände kribbeln. Der Gedanke, der dazukommt, ist bei fast allen derselbe: Hier stimmt etwas nicht.
Das Unheimliche daran ist der fehlende Anlass. Es passiert nichts, es ist nichts passiert und trotzdem läuft dein Körper auf Alarm. Deshalb fängt dieser Artikel nicht mit einer Erklärung an, sondern mit dem, was du jetzt tun kannst.
Was du in diesem Moment tun kannst
Vier Schritte, in dieser Reihenfolge. Sie machen die Panikattacke nicht sofort weg. Sie sorgen dafür, dass du sie durchstehst, ohne dass sie sich durch dein Verhalten weiter aufschaukelt.
1. Geh an einen Ort, an dem du sicher bist
Setz dich hin. Raus aus der Schlange, an den Rand, auf eine Bank, auf den Boden. Ein Ort, an dem du nicht funktionieren musst und an dem dir nichts passieren kann, wenn dir schwindelig wird. Fahr nicht weiter Auto, halte an.
2. Atme langsam aus
Nicht tief einatmen. Das ist der häufigste Fehler und er macht es oft schlimmer, weil schon zu viel Luft im System ist. Atme normal ein und lass das Ausatmen etwa doppelt so lang werden, ruhig mit leicht gespitzten Lippen. Zähl still mit, wenn es hilft. Vier ein, acht aus, ein paar Minuten lang. Die ausführliche Version steht in der Atemübung für zwischendurch.
3. Benenne, was gerade ist
Sag es innerlich oder leise: „Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, sie ist nicht gefährlich, sie geht vorbei." Dieser Satz ist keine Beschwichtigung, er ist eine Einordnung. Er unterbricht die Kette aus Wahrnehmung und Deutung, die die Panik am Laufen hält.
4. Richte die Aufmerksamkeit nach außen
Panik zieht die Aufmerksamkeit nach innen, auf Herzschlag und Atmung, und jedes Nachmessen macht es stärker. Dreh die Richtung um. Nenn fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du spürst. Konkret und langsam: der blaue Streifen am Türrahmen, das Brummen der Kühltruhe, der Stoff an den Unterarmen. Es geht nicht um Ablenkung, sondern um die Blickrichtung.
Und danach: Bleib noch ein paar Minuten sitzen, auch wenn es schon besser ist. Trink etwas. Geh nicht sofort dorthin zurück, wo es angefangen hat, verlass den Ort aber auch nicht dauerhaft.
Warum fühlt sich das so bedrohlich an?
Was du im Körper spürst, ist eine Alarmreaktion, die eigentlich sinnvoll ist. Der Puls geht hoch, die Atmung wird schneller, Muskeln werden mit Blut versorgt, die Wahrnehmung schärft sich. Nur gibt es gerade nichts, wovor man wegrennen müsste, also bleibt die Energie im System und fühlt sich fremd an.
Die Panik entsteht dann weniger aus der Reaktion selbst als aus ihrer Deutung. Der schnelle Herzschlag wird als Zeichen für etwas Schlimmes gelesen, diese Deutung erhöht die Angst, die Angst erhöht den Herzschlag. Das ist der Kreis, der eine körperliche Reaktion in eine Attacke verwandelt. Genau deshalb ist Schritt drei oben so wirksam: Er ersetzt die bedrohliche Deutung durch eine zutreffende.
Wichtig ist auch die Zeit. Eine Panikattacke steigt schnell an, erreicht meist nach wenigen Minuten ihren Höhepunkt und klingt dann ab. Sie bleibt nicht oben.
Was zeigt die Forschung?
Zum Atmen gibt es den klarsten Befund. Andrea Zaccaro und Kolleginnen und Kollegen fassten 2018 die Forschung zu langsamem, kontrolliertem Atmen zusammen: Langsames Atmen mit verlängerter Ausatmung hängt mit geringerer Erregung und mehr Ruhe zusammen. Entscheidend ist das Tempo, nicht die Menge Luft.
Zum Benennen zeigten Matthew Lieberman und Kolleginnen und Kollegen 2007, dass das In-Worte-Fassen eines Gefühls dessen Heftigkeit senkt. Ein Wort genügt. Das ist der Grund, warum „das ist Panik" mehr bewirkt als der Versuch, sich das Gefühl auszureden.
Und zum Wegdrücken: Daniel Wegner zeigte 1987, dass der Versuch, an etwas nicht zu denken, den Gedanken häufiger zurückholt. „Jetzt bloß keine Panik bekommen" ist deshalb die zuverlässigste Art, die Panik zu verlängern.
Was eher nicht hilft
Tief einatmen. Der häufigste gut gemeinte Rat und im Moment der falsche. Bei schneller Atmung ist zu viel Luft im Spiel, nicht zu wenig. Das Ausatmen ist der Hebel.
Fluchtartig gehen und die Orte danach meiden. Wenn du den Supermarkt verlässt, sobald es anfängt, hört es auf und dein Kopf lernt: Es war knapp, das Gehen hat gerettet. Beim nächsten Mal ist die Schwelle niedriger. Nach Möglichkeit erst absetzen, durchstehen, dann gehen. Und an den Ort zurückkehren.
Ständig den Puls messen. Jede Kontrolle richtet die Aufmerksamkeit dorthin, wo sie am meisten schadet. Leg das Handgelenk weg und schau aus dem Fenster.
Wann du dir Unterstützung holen solltest
Alles oben ist Selbsthilfe im Moment. Es gibt Situationen, in denen eine Fachperson dran ist, und zwei davon sind nicht verhandelbar.
Beim ersten Mal. Wenn du so etwas zum ersten Mal erlebst, lass es ärztlich abklären. Herzklopfen, Atemnot, Enge in der Brust und Schwindel können auch körperliche Ursachen haben und die gehören ausgeschlossen, bevor jemand von Panik spricht.
Bei Brustschmerz und Atemnot. Anhaltender Druck oder Schmerz in der Brust, echte Atemnot, Ausstrahlung in Arm oder Kiefer, kalter Schweiß: Ruf die 112. Lieber einmal zu oft als einmal zu spät. Das gilt auch dann, wenn du schon Panikattacken kennst.
Sprich außerdem mit deiner Hausarztpraxis, wenn eines davon zutrifft:
- Die Attacken wiederholen sich über Wochen.
- Du hast dauernd Angst vor der nächsten Attacke.
- Du meidest immer mehr Orte, Wege oder Situationen.
- Du kommst im Alltag, bei der Arbeit oder im Studium nicht mehr hinterher.
- Dir ist alles zu viel und du denkst daran, nicht mehr leben zu wollen.
Die Hausarztpraxis ist die richtige erste Adresse, weil sie körperliche Ursachen abklären und weiterleiten kann. Über die Terminservicestelle unter 116117 bekommst du Unterstützung bei der Vermittlung eines Termins. Wiederkehrende Panikattacken sind gut behandelbar und der Weg dorthin ist kürzer, als viele denken. Woran du den Punkt festmachst, steht ausführlich in Selbsthilfe oder Unterstützung?.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Werkzeug Nr. 5 „Innere Unruhe und Angst" folgt genau der Reihenfolge aus diesem Artikel: erst im Körper ankommen, dann Auslöser, Befürchtung und Verhalten auseinanderziehen. In Klarstern führt dich die App auch dann hindurch, wenn du im Moment selbst keinen klaren Gedanken fassen kannst.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".