Freitag, kurz nach halb sechs, Supermarkt. Musik aus der Decke, eine Ansage zur Kasse vier, jemand telefoniert neben dir im Regal mit den Nudeln. Dein Handy vibriert zweimal. Du stehst vor den Soßen, liest dreimal dasselbe Etikett und kannst dich nicht entscheiden.
Das ist nicht Unkonzentriertheit und auch kein Zeichen von Überforderung mit dem Leben. Es ist der Moment, in dem die Menge der Eindrücke größer ist als die Kapazität, sie zu sortieren. Wer diesen Zustand kennt, kennt meistens auch den Abend danach: müde, dünnhäutig, auf eine Art erschöpft, die nicht zur eigentlich harmlosen Tätigkeit passt.
Was passiert bei Reizüberflutung im Alltag?
Reize sind erst einmal nichts Schlechtes. Ein Gespräch, ein Lied, ein Bildschirm, ein belebter Platz: Jedes davon ist für sich gut verarbeitbar. Das Problem entsteht durch Gleichzeitigkeit. Die Aufmerksamkeit kann nicht beliebig geteilt werden. Sie muss wählen und sie wechselt sehr schnell hin und her, ohne dass du das bewusst mitbekommst.
Diese Wechsel sind der eigentliche Kostenfaktor. Du hast nicht fünf Dinge gleichzeitig verarbeitet, du hast fünfzig Mal umgeschaltet. Deshalb fühlt sich eine Stunde in einem lauten Großraumbüro anstrengender an als eine Stunde konzentrierter Arbeit an einem schwierigen Text, obwohl im Büro inhaltlich weniger passiert ist.
Woran du Überreizung bei dir erkennst, ist individuell, aber es gibt wiederkehrende Anzeichen: Geräusche, die dich normalerweise nicht stören, werden unerträglich. Du wirst schnell gereizt, oft ausgerechnet gegenüber den Menschen, die am nächsten dran sind. Du liest einen Satz mehrfach. Du willst nur noch, dass es still wird, und greifst gleichzeitig zum Handy. Diese Mischung aus Erschöpfung und Unruhe beschreibt den Zustand ziemlich genau. Wenn bei dir eher die Unruhe im Vordergrund steht, lohnt sich der Blick in den Artikel über innere Unruhe und was dahintersteckt.
Was zeigt die Forschung zu zu vielen Reizen?
Stephen Monsell fasste 2003 die Forschung zum Aufgabenwechsel zusammen. Der Kern ist unspektakulär und folgenreich: Jeder Wechsel zwischen zwei Aufgaben kostet Zeit und Genauigkeit. Diese Kosten sind klein, wenn man sie einzeln misst. Über einen Tag mit hunderten Wechseln summieren sie sich zu dem, was abends als Müdigkeit ankommt.
Eyal Ophir, Clifford Nass und Anthony Wagner untersuchten 2009 Menschen, die viel Medien parallel nutzen. Wer dabei besonders weit oben lag, konnte Störendes schlechter ausblenden und wechselte ineffizienter zwischen Aufgaben. Die Studie zeigt keine Ursache und keine Richtung, sie sagt nicht, dass Multitasking den Kopf verändert. Sie macht aber plausibel, dass ausgerechnet die Fähigkeit, Unwichtiges wegzulassen, in reizreichen Umgebungen zuerst leidet.
Dazu kommt ein Befund, der oft übersehen wird. Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert zeigten 2010 anhand vieler tausend Alltagsmessungen, dass Menschen sich schlechter fühlen, wenn ihre Gedanken abschweifen, und zwar unabhängig davon, womit sie gerade beschäftigt sind. Überreizung erzeugt genau das: einen Kopf, der ständig woanders ist. Die gedrückte Stimmung am Abend hat also nicht nur mit Anstrengung zu tun, sondern auch mit der Zerstreutheit selbst.
Die reizarme Insel: Anleitung in fünf Schritten
Die folgende Runde dauert zehn bis fünfzehn Minuten und ist nicht als Entspannungsübung gedacht. Sie senkt in einem Durchgang die Reizmenge und baut danach eine feste Stelle in deinen Tag ein, an der weniger gleichzeitig passiert.
1. Eine Reizquelle ausschalten, nicht alle
Sieh dich um und entscheide dich für genau eine Quelle, die du jetzt abschaltest. Ton aus, Bildschirm umgedreht, Radio leiser, Tür zu. Nicht alle, sondern eine. Der Versuch, sofort völlige Stille herzustellen, scheitert in den meisten Alltagssituationen und endet damit, dass nichts passiert.
2. Im Körper ankommen
Setz dich hin und atme ein paar Minuten langsam, mit einem längeren Ausatmen als Einatmen. Andrea Zaccaro und Kolleginnen und Kollegen fassten 2018 die Forschung dazu zusammen: Langsames Atmen mit betontem Ausatmen hängt mit einem ruhigeren Zustand zusammen. Das ist kein Trick, der Überreizung auflöst. Es verschafft dir die zwei Minuten, in denen überhaupt wieder eine Entscheidung möglich ist.
3. Trennen: Was ist draußen, was ist drinnen
Schreib zwei Spalten. Links die äußeren Reize, die gerade auf dich einwirken: Lärm, Licht, Menschen, Benachrichtigungen. Rechts die inneren: offene Aufgaben, Sorgen, ein Gespräch von heute Mittag. Meist ist die rechte Spalte voller als erwartet. Das erklärt, warum ein stilles Zimmer manchmal nicht reicht.
4. Die Insel festlegen
Wähl eine Stelle im Tag, an der du die Reizmenge verlässlich kleiner hältst. Zwanzig Minuten reichen. Ein Weg ohne Kopfhörer, das Essen ohne Bildschirm, die erste halbe Stunde nach dem Aufstehen ohne Handy. Entscheidend ist, dass es derselbe Zeitpunkt ist, nicht dass es lange dauert. Wenn vor allem Bildschirme deine Reizquelle sind, findest du im Artikel über weniger Bildschirmzeit im Alltag konkrete Ansatzpunkte.
5. Eine Reizspitze einplanen und danach erholen
Manche Reizspitzen kannst du nicht vermeiden: Familienfeier, Messe, Elternabend, Großraumbüro am Abgabetag. Plan dafür nicht mehr Durchhaltevermögen ein, sondern die Zeit danach. Dreißig Minuten ohne Programm, bevor der nächste Termin kommt. Das ist der Teil, den fast alle weglassen, und der Teil, der am meisten ausmacht.
Was eher nicht hilft
Die Reize gegen andere Reize tauschen. Nach einem lauten Tag eine Serie zu schauen, fühlt sich nach Pause an und ist gedanklich weiterhin Betrieb. Das ist nicht verboten, es ersetzt aber keine reizarme Zeit.
Auf das Wochenende warten. Zwei stille Tage können nicht ausgleichen, was fünf Tage lang durchgehend zu viel war. Kleine, wiederkehrende Entlastung wirkt verlässlicher als die große Erholung später, wie auch im Artikel über Pausen, die wirklich etwas bringen, beschrieben.
Sich vornehmen, es weniger an sich heranzulassen. Reize werden nicht dadurch kleiner, dass du dich stärker zusammennimmst. Am Ende kostet das zusätzliche Kraft, ohne dass sich die Menge ändert.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Für überreizte Momente passt Werkzeug Nr. 5 „Innere Unruhe und Angst": zuerst im Körper ankommen, dann Auslöser, Befürchtung und Verhalten auseinandersortieren. Genau diese Trennung ist das, was bei Reizüberflutung als Erstes verloren geht. Klarstern führt dich in wenigen Minuten hindurch, auch wenn gerade zu viel läuft, um selbst Ordnung zu schaffen.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".