Am Sonntag nach der Umstellung wachst du früher auf als sonst. Eigentlich schön, eine Stunde geschenkt. Aber am Montag um halb fünf wird es draußen schon dämmerig und um neun Uhr abends fühlt es sich an wie Mitternacht. Irgendwie ist die ganze Woche ein bisschen verrutscht.
Das bildest du dir nicht ein. Und es gibt ein paar einfache Dinge, die helfen.
Wann ist die Zeitumstellung 2026?
Die Sommerzeit endet am Sonntag, 25. Oktober 2026. Um 3 Uhr nachts wird die Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. Handys und Computer stellen sich automatisch um, Backofen, Auto und Wanduhr meistens nicht.
Warum bringt eine Stunde so viel durcheinander?
Die innere Uhr richtet sich nach der Sonne, nicht nach der Uhrzeit. Unser Schlaf-wach-Rhythmus orientiert sich vor allem am Tageslicht. Die Chronobiologen um Till Roenneberg haben gezeigt, dass Menschen ihren Schlaf eher nach dem Sonnenstand ausrichten als nach der Uhr an der Wand. Wenn sich die Uhrzeit plötzlich verschiebt, braucht der Körper ein paar Tage, um hinterherzukommen.
Der Abend wird dunkler, früher. Nach der Umstellung geht die Sonne eine Stunde früher unter, bezogen auf deinen Alltag. Viele kommen dann im Dunkeln von der Arbeit nach Hause. Das drückt bei manchen auf Stimmung und Antrieb. Mehr dazu steht in Herbstblues.
Kleine Rhythmen geraten ins Wanken. Essenszeiten, Müdigkeit am Abend, der Moment des Aufwachens: Alles verschiebt sich ein wenig. Wer ohnehin schlecht schläft oder viel im Kopf hat, spürt das oft stärker.
Die gute Nachricht: Die Umstellung im Herbst empfinden viele als leichter als die im Frühjahr, weil man eine Stunde gewinnt statt verliert. Nach einigen Tagen hat sich der Rhythmus meist wieder eingependelt. Wenn er länger verrutscht bleibt, steht in einem eigenen Text, wie du deinen Schlafrhythmus wiederfinden kannst.
So kommst du gut durch die Umstellung
In den Tagen davor
Schlafenszeit leicht verschieben. Wenn du empfindlich reagierst, geh ab Mittwoch jeden Abend etwa fünfzehn Minuten später ins Bett. So ist der Sprung am Sonntag kleiner.
Den Sonntag bewusst planen. Nutze die gewonnene Stunde nicht zum Ausschlafen bis mittags, sondern für etwas, das dir guttut. Ein Spaziergang am Vormittag ist ideal.
In der Woche danach
Morgens ans Licht. Tageslicht am Vormittag ist das stärkste Signal für die innere Uhr. Zehn bis dreißig Minuten draußen reichen, auch bei grauem Himmel.
Die Aufstehzeit festhalten. Steh jeden Tag etwa zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das stabilisiert den Rhythmus schneller als Ausschlafen.
Den frühen Abend nicht verschenken. Wenn es um 17 Uhr dunkel ist, fühlt sich der Tag schnell vorbei an. Plane bewusst etwas für den frühen Abend ein: eine Verabredung, Kochen, ein Hobby. So bekommt der Abend einen eigenen Wert.
Den Kopf vor dem Schlafen leeren. Wenn du durch die Umstellung früher müde bist, aber im Bett die Gedanken anspringen, hilft ein kurzer Feierabend im Kopf: aufschreiben, was offen ist, den ersten Schritt für morgen festlegen, Zettel weglegen. Wie das geht, steht in Abends nicht abschalten.
Wenn du nachts wach liegst
Manche wachen nach der Umstellung eine Stunde zu früh auf und kommen nicht mehr in den Schlaf. Das Wichtigste: nicht auf die Uhr schauen und nicht anfangen, den Tag durchzuplanen. Wenn die Gedanken kreisen, schreib sie kurz auf einen Zettel neben dem Bett und leg ihn weg. Mehr Hilfe für solche Nächte findest du in Nachts wach und der Kopf rattert.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Wenn die Abende früher dunkel werden, kommen die Gedanken oft schon auf dem Sofa. Werkzeug Nr. 4 „Feierabend im Kopf" hilft dir, den Tag in wenigen Minuten abzuschließen, damit du abends wirklich ankommst. In Klarstern führt es dich Schritt für Schritt durch.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".