Viertel vor fünf, das Licht ist an, obwohl der Arbeitstag noch läuft. Draußen ist nicht Abend, draußen ist nur grau und es wird von jetzt an nicht mehr heller. Irgendwann machst du Schluss, gehst durch die Dunkelheit nach Hause und der Tag ist vorbei, bevor er einen Nachmittag hatte.
Dazu kommt dieser eine Gedanke, der im November bei vielen mitläuft: War das jetzt das Jahr? Du hast kein Problem. Du hast einen Monat, der sich nach nichts anfühlt.
Warum trifft der November härter als der Oktober?
Der erste Grund ist eine Stunde. Ende Oktober wird die Uhr zurückgestellt und diese Stunde verschwindet genau dort, wo die meisten sie bemerken: am Nachmittag. Wer im Oktober noch im Hellen aus dem Büro kam, kommt ab November im Dunkeln heraus. Morgens ist es dafür früher hell, nur liegt diese Zeit für viele im Haus.
Der zweite Grund steht im Kalender. In vielen Bundesländern liegt zwischen Anfang November und dem 24. Dezember kein gesetzlicher Feiertag. Der Resturlaub ist bei den meisten verplant oder weg. Der November ist damit eine der längsten Arbeitsstrecken des Jahres und er liegt dort, wo am wenigsten Licht ist.
Der dritte Grund ist eine stille Bilanz. Elf Monate liegen hinter dir. Was du im Januar vorhattest, ist entweder erledigt oder stillschweigend abgelegt. Niemand zieht diese Bilanz laut, sie läuft nur mit. Im November ist das Übergangsgefühl des Oktobers weg und das Winterliche noch nicht da. Wenn du dich schon seit Oktober schwerer tust, findest du die Zusammenhänge zu Licht und Rhythmus im Artikel über den Herbstblues.
Was die Forschung zeigt
Zur Rolle des Lichts gibt es belastbare Befunde. Till Roenneberg und Kolleginnen und Kollegen zeigten 2007, dass sich die innere Uhr des Menschen an der Sonnenzeit ausrichtet, nicht an der Uhrzeit auf dem Display. Verschieben sich Hell und Dunkel, verschiebt sich der Rhythmus mit und der Körper braucht Tageslicht als Taktgeber. Das erklärt, warum die Tage nach der Zeitumstellung bei vielen nicht nur kürzer wirken, sondern auch unsortierter.
Der zweite Befund betrifft den leeren Tag. Susan Nolen-Hoeksema, Blair Wisco und Sonja Lyubomirsky fassten 2008 die Forschung zum Grübeln zusammen. Ihr Ergebnis: Wiederkäuendes Nachdenken verlängert eine gedrückte Stimmung, statt sie aufzulösen, und es führt nicht zu besseren Lösungen. Ein November mit viel Innenraum und wenig Programm liefert für dieses Kreisen ideale Bedingungen.
Dagegen gibt es einen einfachen Hebel. Gregory Bratman und Kolleginnen und Kollegen fanden 2015, dass ein Spaziergang in der Natur das Grübeln messbar senkt, verglichen mit einem Spaziergang an einer befahrenen Straße. Es geht nicht um Leistung oder Dauer, sondern um die Umgebung. Mehr dazu im Artikel über den Spaziergang als Werkzeug für den Kopf.
Ehrlich dazugesagt: Ob der November statistisch der schwerste Monat ist, lässt sich aus der Forschung nicht ableiten. Gut belegt sind die einzelnen Bausteine, nicht die Monatsrangliste.
Novemberblues oder saisonal abhängige Depression?
Ein Novemberblues ist ein Stimmungstief, das an Licht, Kalender und Jahresmüdigkeit hängt. Es ist unangenehm, lässt dich deinen Alltag aber bewältigen und bessert sich, wenn du gegensteuerst.
Die saisonal abhängige Depression, umgangssprachlich Winterdepression, ist etwas anderes: eine eigenständige Erkrankung, die nach Angaben der Stiftung Deutsche Depressionshilfe wiederkehrend in der dunklen Jahreshälfte auftritt und sich häufig durch gesteigertes Schlafbedürfnis und starken Appetit auf Kohlenhydrate zeigt. Sie hält an, auch wenn du dich bewegst, Licht holst und Kontakte pflegst, und schränkt den Alltag deutlich ein. Die ausführliche Abgrenzung steht im Artikel zur Winterdepression.
Die Novemberwoche: Anleitung in fünf Schritten
Diese Runde dauert etwa zwanzig Minuten, am besten an einem Sonntag Anfang November. Sie macht den Monat nicht heller. Sie sorgt dafür, dass er nicht einfach durchläuft.
1. Die Lichtstunde festlegen
Suche die Stunde, in der es draußen am hellsten ist und du am ehesten frei bist. Für die meisten ist das die Mittagszeit. Dann schreib einen Wenn-Dann-Satz dazu: „Wenn ich mittags mit dem Essen fertig bin, gehe ich zwanzig Minuten raus." Trag ihn als Termin ein, fünf Werktage lang.
2. Vorhaben auf Novembergröße bringen
Nimm deine Liste und streich alles, was nach Januar-Energie verlangt. Was übrig bleibt, verkleinere radikal: nicht „den Keller ausräumen", sondern „eine Kiste durchsehen". Im November wirken Aufgaben größer, als sie sind. Eine Aufgabe, die du schaffst, verändert die Stimmung stärker als fünf, die liegen bleiben.
3. Die Weiche stellen: Anstoß oder Erholung?
Frag dich bei jedem Widerstand ehrlich: Hält mich nur das Anfangen zurück oder bin ich tatsächlich leer? Im ersten Fall hilft ein Fünf-Minuten-Anfang, mehr nicht. Im zweiten Fall ist Erholung die richtige Antwort, und zwar bewusst und ohne schlechtes Gewissen. Die Weiche vorher zu stellen verhindert das Dritte: halb ausruhen, halb schlechtes Gewissen, beides ohne Wirkung.
4. Drei Termine in den Monat setzen
Der November liefert von sich aus nichts. Also setz etwas hinein, bevor er leer bleibt. Drei Dinge reichen und sie dürfen klein sein: ein Abend mit einer Freundin, ein Konzert, ein Ausflug am Samstagvormittag, solange es hell ist. Entscheidend ist, dass sie mit Datum im Kalender stehen.
5. Den Sonntagabend-Check
Setz dich jeden Sonntag zehn Minuten hin und beantworte drei Fragen schriftlich: Wann war ich diese Woche draußen im Hellen? Was habe ich geschafft? Was hat sich am schwersten angefühlt? Drei Zeilen genügen. Der Punkt ist nicht Kontrolle, sondern dass der Monat eine Spur hinterlässt.
Was eher nicht hilft
Den November einfach durchhalten wollen. Vier Wochen Zähnezusammenbeißen sind keine Strategie. Kleine, wiederkehrende Eingriffe wirken verlässlicher als Ausharren.
Den Abend ab halb fünf beginnen lassen. Wenn du dich mit der Dunkelheit innerlich auf Feierabend einstellst, verlierst du den Rest des Tages. Der Nachmittag ist dunkel, nicht vorbei.
Alles auf den Januar verschieben. Große Vorsätze für das neue Jahr fühlen sich gut an, weil sie nichts kosten. Sie nehmen dem Monat aber den letzten Rest Gegenwart.
Wann du dir Unterstützung holen solltest
Sprich mit deiner Hausarztpraxis, wenn die gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen fast täglich anhält, wenn dir kaum noch etwas Freude macht, wenn du deinen Alltag nur mit großer Mühe schaffst, wenn Schlaf oder Appetit sich deutlich verändert haben oder wenn sich dasselbe Tief jedes Jahr zur gleichen Zeit wiederholt. Die Hausarztpraxis ist die erste Anlaufstelle, auch für die Frage, ob eine weitere Abklärung sinnvoll ist.
Wo die Grenze zwischen Selbsthilfe und professioneller Unterstützung liegt, steht im Artikel Selbsthilfe oder Unterstützung?.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Die Frage „Anstoß oder Erholung?" ist die Weiche aus Werkzeug Nr. 6 „Innere Blockade". Gerade im November verhindert sie die halben Abende, an denen man weder etwas tut noch sich ausruht. In Klarstern führt die App dich durch die Entscheidung und verkleinert die Aufgabe so weit, dass ein Anfang übrig bleibt.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".