Um 21:12 schickst du deiner Freundin Jana eine Nachricht. Es geht um ihren Geburtstag am Samstag, du schreibst, dass du leider erst gegen neun kommen kannst. Um 21:14 sind beide Haken blau. Eine Antwort kommt nicht.
Um 21:30 liest du deine eigene Nachricht zum dritten Mal. Klang „leider erst gegen neun" nach Ausrede? Du tippst eine Ergänzung, löschst sie wieder. Um 22:15 fragst du dich, ob Jana schon beim letzten Treffen so kurz angebunden war. Um 23:00 legst du dir zurecht, was du am Samstag zur Begrüßung sagst, in drei Fassungen.
Am nächsten Morgen um 7:40 steht da: „Kein Problem, Hauptsache du kommst!" Zwei Stunden Abend für eine Antwort, die zwölf Sekunden zum Lesen braucht.
Was ist Overthinking?
Overthinking, auf Deutsch am ehesten „zerdenken", ist das wiederholte Durchgehen eines Themas, das weder neue Information noch eine Entscheidung hervorbringt. Die Anlässe sind meist klein und konkret: ein Satz im Meeting, eine Nachricht, ein Blick, die Wahl zwischen zwei Optionen. Das Denken fühlt sich nach Arbeit an, bewegt sich aber im Kreis.
Overthinking hat zwei Richtungen. Beim Nachspielen gehst du zurück: Was habe ich gesagt, wie kam das an? Beim Vorausspielen gehst du nach vorn: Was sage ich morgen, was mache ich, wenn er nachfragt? Oft pendelt der Kopf zwischen beiden, ohne irgendwo anzukommen.
Der Unterschied zum normalen Nachdenken liegt nicht im Thema, sondern im Ertrag. Nachdenken endet mit einem Ergebnis, selbst wenn es nur die Erkenntnis ist, dass es keins braucht. Zerdenken endet mit Müdigkeit. Wo genau die Grenze verläuft, steht im Artikel Grübeln oder Nachdenken?.
Wenn dich eher große Zukunftsthemen beschäftigen, also Geld, Gesundheit oder die Sicherheit des Jobs, hilft dir der Artikel über das Gedankenkarussell und den Sorgen-Baum weiter. Hier geht es um das Kleinteilige, das trotzdem einen ganzen Abend füllen kann: Formulierungen, Tonfälle, blaue Haken.
Was ist ein Overthinker?
Ein Overthinker ist umgangssprachlich jemand, der dazu neigt, Situationen und Entscheidungen ausgiebig zu zerdenken, besonders im Kontakt mit anderen. Es ist kein Fachbegriff und keine Einordnung, die eine Fachperson vergeben würde. Wer sich so nennt, beschreibt meist eine Gewohnheit, keine feste Eigenschaft.
Menschen, die sich als Overthinker bezeichnen, sind oft aufmerksam für Zwischentöne und darauf bedacht, niemanden zu verletzen. Das sind gute Eigenschaften. Sie kippen dort, wo aus Aufmerksamkeit Dauerbeobachtung wird und aus Sorgfalt die Unfähigkeit, einen Satz einfach stehen zu lassen.
Hilfreicher als das Etikett ist die Beobachtung, wann es passiert. Bei vielen sind es bestimmte Lagen: abends, wenn der Tag still wird. Nach einem Konflikt, den man im Kopf noch dreimal neu führt, wie im Artikel über das Nachspielen von Streit beschrieben. Oder nach einer Rückmeldung, die sich nicht abschütteln lässt, Thema des Artikels Kritik nicht loslassen können. Wer seine Lagen kennt, kann dort gezielt ansetzen.
Warum zerdenke ich alles?
Weil Zerdenken sich wie Problemlösen anfühlt. Solange du durchdenkst, hast du das Gefühl, etwas zu tun. Das ist angenehmer, als eine offene Frage einfach offen zu lassen. Dazu kommt, dass die meisten Overthinking-Fragen abstrakt gestellt sind und abstrakte Fragen kein natürliches Ende haben.
„Warum hat sie nicht geantwortet?" ist so eine Frage. Darauf gibt es zwanzig mögliche Antworten und du kannst keine davon überprüfen. „Was sagt das über unsere Freundschaft?" liegt noch eine Stufe weiter weg. Der Kopf findet keinen Abschluss, also stellt er die Frage noch einmal. Das ist kein persönliches Versagen, sondern eine ziemlich normale Reaktion auf mehrdeutige Information.
Overthinking stoppen: wie geht das?
Overthinking stoppst du am zuverlässigsten mit einer einzigen Frage: Braucht das eine Entscheidung oder will es nur Aufmerksamkeit? Braucht es eine Entscheidung, machst du es konkret und legst einen Schritt mit Zeitpunkt fest. Will es nur Aufmerksamkeit, parkst du es schriftlich auf eine feste Zeit.
Das klingt schlicht und genau das ist der Punkt. Zerdenken lebt davon, dass nie geprüft wird, ob es überhaupt etwas zu entscheiden gibt. Die genaue Abfolge steht weiter unten als Anleitung.
Was zeigt die Forschung dazu?
Susan Nolen-Hoeksema, Blair Wisco und Sonja Lyubomirsky fassten 2008 die Forschung zum Grübeln zusammen. Wiederkäuendes Nachdenken verstärkt negative Gedanken, verschlechtert das Lösen von Problemen und hält Menschen davon ab, tatsächlich zu handeln. Overthinking im Alltagssinn ist nicht dasselbe wie das dort untersuchte Grübeln, die Mechanik ist aber verwandt: viel Denken, wenig Ergebnis.
Edward Watkins zeigte 2008 in einer großen Übersichtsarbeit, dass wiederholtes Denken nicht von sich aus schädlich ist. Es kann auch nützen, etwa bei Vorbereitung und Planung. Ob es hilft oder schadet, hängt unter anderem von der Ebene ab: abstrakt („Warum passiert mir das immer?") oder konkret („Was genau ist passiert, was ist der nächste Schritt?"). Die abstrakte Variante ist die ungünstige.
Watkins und Michelle Moulds prüften das 2005 in einem Experiment mit 40 Menschen mit Depression und 40 Menschen ohne. Bei den Teilnehmenden mit Depression verbesserte konkretes Nachdenken über die eigene Lage das anschließende Lösen von Alltagsproblemen im Umgang mit anderen, verglichen mit abstraktem Nachdenken. Die Stichprobe war klein und die Aufgaben stammen aus dem Labor. Die Richtung passt aber zu dem, was viele erleben: Wie-Fragen führen weiter als Warum-Fragen.
Gegen die naheliegende Lösung spricht ein Klassiker. Daniel Wegner und Kolleginnen und Kollegen zeigten 1987, dass der Versuch, einen Gedanken zu unterdrücken, ihn später häufiger zurückbringt. Im zweiten Experiment derselben Arbeit waren Teilnehmende mit einem bestimmten Ersatzgedanken danach weniger mit dem unterdrückten Thema beschäftigt. Wegdrücken scheitert, Umlenken auf etwas Konkretes trägt besser.
Für das Parken gibt es ebenfalls eine Grundlage: Thomas Borkovec und Kolleginnen und Kollegen beschrieben 1983 ein Vorgehen, bei dem Sorgen nicht unterdrückt, sondern auf eine feste tägliche Zeit verlegt werden. Ehrlich dazugesagt: Für Overthinking als eigenen Begriff gibt es kaum gezielte Forschung. Die Befunde stammen aus der Forschung zu Grübeln, Sorgen und Gedankenunterdrückung und lassen sich gut, aber nicht eins zu eins übertragen.
Die Zwei-Wege-Frage: Anleitung in fünf Schritten
Du brauchst fünf bis zehn Minuten und einen Zettel oder die Notizen auf dem Handy. Die Runde macht dich nicht sofort ruhig. Sie sorgt dafür, dass der Kreis eine Abzweigung bekommt.
1. Den Kreis in einem Satz aufschreiben
Schreib auf, was du gerade durchspielst, als vollständigen Satz und so konkret wie möglich. „Ich überlege seit einer Stunde, ob meine Nachricht an Jana nach Ausrede klang." Aus einem diffusen Unbehagen wird so ein Thema mit Umriss. Wenn mehrere Themen kreisen, nimm das lauteste.
2. Die Weiche stellen
Jetzt kommt die Frage: Ist das ein Problem, das eine Entscheidung braucht, oder ein Gedanke, der nur Aufmerksamkeit will? Prüf das an einem einfachen Kriterium. Gibt es eine Handlung oder Entscheidung, die von dir abhängt und die Lage tatsächlich verändern würde? Bei Jana wäre das eine Rückfrage. Wenn du ehrlich zugibst, dass es dafür keinen Anlass gibt, ist es ein Gedanke, der Aufmerksamkeit will. Bei vielen Overthinking-Themen ist genau das die Antwort.
3. Weg A: konkret machen und entscheiden
Wenn es eine Entscheidung braucht, ersetzt du jede Warum-Frage durch eine Wie-Frage. Was genau ist zu entscheiden? Welche zwei oder drei Möglichkeiten gibt es wirklich? Was ist der nächste Schritt und wann machst du ihn? Schreib es als Satz auf: „Ich sage Jana am Samstag kurz, warum ich später komme." Auch „Ich lasse die Nachricht so stehen" ist eine gültige Entscheidung. Steckt dahinter eine größere Frage, hilft dir der Artikel Schwierige Entscheidungen treffen weiter.
4. Weg B: verbindlich parken
Wenn es nur Aufmerksamkeit will, bekommt es Aufmerksamkeit, aber nicht jetzt. Schreib das Thema auf und daneben eine feste Zeit, etwa „morgen, 18:00, zehn Minuten". Kommt der Gedanke vorher zurück, sagst du dir einen kurzen Satz: „Geparkt, morgen um sechs." Das ist kein Verdrängen, denn das Thema ist notiert und hat einen Termin. Manchmal hat es sich bis dahin erledigt, manchmal nicht. Beides ist in Ordnung.
5. Etwas Konkretes an die Stelle setzen
Ein Gedanke lässt sich nicht ausschalten, aber ersetzen. Such dir eine Tätigkeit, die deine Aufmerksamkeit braucht. Nimm drei Einzelheiten davon bewusst wahr: das warme Wasser beim Abspülen, den Stoff beim Wäschefalten, die Geräusche auf dem Weg zum Briefkasten. Das ist kein Ablenkungstrick, sondern die zweite Hälfte der Entscheidung. Die Aufmerksamkeit braucht einen neuen Ort, sonst kehrt sie an den alten zurück.
Was eher nicht hilft
Immer wieder Rückversicherung einholen. Die Freundin zu fragen, ob die Nachricht komisch klang, bringt kurz Erleichterung. Danach beginnt oft eine neue Runde, weil die Antwort selbst wieder gedeutet werden will.
Sich das Denken verbieten. „Ich denke jetzt nicht mehr daran" ist eine der unzuverlässigsten Anweisungen, die man sich geben kann. Ein notiertes Thema mit Termin trägt besser als jedes Verbot.
Noch einmal gründlich durchdenken, diesmal richtig. Die Hoffnung, dass der neunte Durchgang die Klarheit bringt, die die ersten acht nicht gebracht haben, erfüllt sich fast nie. An der Informationslage hat sich nichts geändert. Neu ist nur deine Müdigkeit.
Das Werkzeug zum Mitnehmen
Werkzeug Nr. 3 „Gedankenkreisen" arbeitet mit genau dieser Abzweigung. Der Sorgen-Baum fragt, ob etwas veränderbar ist. Er führt dich entweder zu einem Schritt mit Zeitpunkt oder in die Sorgenzeit, in der das Thema verbindlich geparkt wird. Eine Skala vorher und nachher zeigt dir, ob sich im Kopf etwas bewegt hat. Klarstern stellt dir die Fragen in der richtigen Reihenfolge, auch um 23 Uhr, wenn du gerade an der dritten Fassung eines Satzes feilst.
Lieber auf Papier? Alle sechs Werkzeuge stehen im Arbeitsbuch „Klar im Kopf".